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Je lis ou j’entends assez fréquemment en ce moment des gens se plaindre d’être particulièrement fatigués en ce moment. En parallèle les pharmacies se font plaisir en mettant en avant leurs mix de X vitamines (et plus il y en a, plus ça fait riche et plus ça se vend)…Oui mais : est-ce la bonne solution ? Je vais essayer de vous aider à y voir plus clair et à vous donner les bonnes pistes pour vous redonner la pêche en cette fin d’année 😉
FATIGUEE ? LES CAUSES POSSIBLES
Déjà la première question à se poser est : est-ce une fatigue passagère, saisonnière ou bien une fatigue chronique installée depuis des mois ? Pour les cas de fatigue chronique et d’asthénie (fatigue morale ET physique), je vous conseille de consulter votre médecin car les causes peuvent être multiples et profondes. Je vais par contre aborder le problème de la fatigue ‘saisonnière’ ou passagère.
Si votre fatigue est due à des troubles du sommeil (difficultés à s’endormir ou réveil nocturne), dans ce cas les vitamines ne vous feront aucun effet. Il faudra identifier la cause de vos troubles du sommeil : si vous n’arrivez pas à vous endormir le soir, un déficit en mélatonine sera probablement en cause. Si vous vous réveillez systématiquement la nuit, vers 3-4h du matin, il faudra alors plutôt aller regarder du côté de votre foie (mais là encore plusieurs pistes peuvent expliquer un foie engorgé ou hyper-actifs)…
Si votre sommeil est normal mais que vous avez malgré ça l’impression de manquer de sommeil et de vous trainer toute la journée, alors la cause sera davantage à chercher du côté d’une faiblesse en certaines vitamines ou minéraux.
VITAMINES ET OLIGO-ELEMENTS A FAVORISER EN CAS DE FATIGUE PASSAGERE ?
Parmi les différentes pistes pouvant expliquer une fatigue saisonnière, trois me semblent particulièrement importantes : un déficit en fer, un manque de vitamine C ou un manque de vitamine D. D’autres pistes peuvent aussi être évoquées, comme un déficit en certaines vitamines du groupe B, mais pour moi elles sont plus secondaires.
LE FER
Les déficits en fer se retrouvent fréquemment chez les femmes (pertes lors des règles). Ils se traduisent par une fatigue accrue (pouvant aller jusqu’à des vertiges), une pâleur anormale, un essoufflement à l’effort ou des palpitations.
Il existe 2 sortes de fer : le fer héminique que l’on trouve dans les viandes rouges, les abats, le boudin et les fruits de mer, et le fer non héminique que l’on retrouve dans les végétaux (légumineuses, notamment lentilles et haricots secs, les légumes verts à feuille : épinards, mâche, mais aussi persil) et les œufs. Le fer non héminique est bien moins absorbé par le corps que le fer héminique (1 à 5% seulement !). Pour optimiser son absorption, il est recommandé de bien faire tremper ses légumineuses avant de les cuire et de consommer des fruits et légumes frais riches en vitamines C en parallèle.
Pour une carence en fer avérée (pour savoir où vous en êtes, n’hésitez pas à demander un dosage à votre médecin !), l’alimentation seule ne suffira pas et il faudra se complémenter.
LA VITAMINE C
C’est la « vitamine anti-fatigue » par excellence…mais son rôle va beaucoup plus loin ! Elle agit aussi comme un antioxydant, elle intervient dans la formation du collagène (qui constitue nos tissues : peau, tendons, …), dans l’immunité et bien sûr elle aide à mieux absorber le fer apporté par les végétaux (non héminique).
Une carence en vitamine C se traduira par une immunité diminuée et donc une tendance à tomber souvent malade, une difficulté à cicatriser et à une pâleur et fatigue accrues (directement en lien avec le fer ).
Si vous consommez des fruits et légumes frais quotidiennement, vous avez peu de chance de manquer de vitamine C. Par contre si vous êtes un adepte des fruits et légumes cuits ou en conserve, vous avez plus de risque de carence. En cette saison, vous pouvez trouver de la vitamine C dans les kakis, dans les agrumes (oranges, clémentines,…) et dans les kiwis.
LA VITAMINE D
C’est une vitamine dont le précurseur se retrouve dans les produits gras (beurre, huile, crème fraiche, poissons gras…) mais qui n’est ne sera transformée en vitamine D que sous l’effet du soleil ou des UV. Donc si vous vous exposez peu au soleil ou que vous vivez dans une région peu ensoleillée, vous avez de fortes chances de manquer de vitamines D. En hiver, avec les successions de journées pluvieuses et courtes, le manque de vitamine D se fait particulièrement sentir.
Elle agit principalement sur la formation osseuse (en favorisant l’absorption du calcium au niveau intestinal et sa fixation sur l’os), sur l’immunité, ainsi que sur le fonctionnement de nos glandes (thyroide, etc..). Une fatigue accrue, de la fatigue musculaire, des douleurs musculaires ou des crampes, de la déprime, peuvent faire penser à un déficit en vitamine D.
Là aussi je vous recommande de vous faire prescrire une analyse de sang et un dosage de vitamine D auprès de votre médecin avant toute chose.
VITAMINES B
Les vitamines du groupe B aident notamment à transformer les nutriments en sources d’énergie. Si vous mangez équilibré et avez une alimentation de type méditerranéen (4-5 fruits et légumes par jour, des céréales complètes, …) vous avez peu de chance de manquer de vitamines B.
Si les 3 causes précédentes ont été écartées, alors on viendra se pencher sur ces vitamines.
ET LE MAGNESIUM ?
On associe souvent le magnésium à un manque d’énergie, à la fatigue. Mais c’est surtout à d’autres niveaux qu’intervient le magnésium. Il joue un grand nombre de rôles, dont un particulièrement connu dans la gestion du stress et de l’anxiété. Si vous êtes d’un naturel stressé, alors vous risquez de consommer plus de magnésium que la moyenne…ce qui va vous rendre plus irritable et anxieux. A moins de ne souffrir de crampes en dehors de toute pratique sportive, de palpitations ou de crises d’anxiété ou d’irritabilité, pas la peine de courir chez le pharmacien pour une cure de magnésium 😉
QUELS COMPLEMENTS POUR LUTTER CONTRE LA FATIGUE PASSAGERE
La première étape est bien sûr d’essayer de trouver ce qui manque en corrigeant notre alimentation. D’une part parce que c’est moins couteux et naturel, d’autre part parce que d’autres nutriments que l’on trouve naturellement dans les aliments peuvent favoriser l’absorption des vitamines et minéraux qui vous intéressent.
En cas de manque important, un petit coup de pouce par des compléments alimentaires pourra alors être judicieux. Mais pas n’importe comment…
- Vitamine D : cherchez la vitamine D3 (non la D2). Il en existe de source animale ou végétale. Elle doit se prendre sous forme huileuse (flacon en verre) sur 2 à 3 mois ou sous forme d’UV-dose (2 doses prises à 3 mois d’intervalle). Si vous avez un gros déficit (<20ng/ml de sang), une UV-dose sera plus ‘radicale’.
- Vitamine C : La vitamine C de synthèse ou la vitamine C naturelle seront identiques au niveau moléculaire. Par contre, je recommande de consommer la vitamine C sous forme d’acérola car les flavonoïdes contenus dans le fruit amélioreront la biodisponibilité de la vitamine C (et donc son absorption au niveau cellulaire).
- Fer : si vous allez chez votre médecin, il va surement vous prescrire du Tardiferon…ce qui n’est pas (plus) la meilleure solution. Il s’agit d’un sel ferreux qui est assez mal assimilé au niveau intestinal (et donc assez agressif pour la paroi intestinale). Par contre, essayez de demander ou de chercher du fer sous forme chélaté (=> bisglycinate de fer) qui est beaucoup mieux absorbé. Je ne connais pas toutes les marques mais vous en trouverez par exemple chez Nutrixeal et Be-Life (je n’ai aucun lien avec ces marques, mais je les trouve d’un très bon rapport qualité prix). Mais attention à ne pas prendre de complément alimentaire en fer avant d’avoir fait faire un dosage sanguin car un excès de fer est toxique (pro-oxydant).
Enfin, pour ce qui est des vitamines B, plutôt que d’acheter des compléments multi-vitamines (souvent à base de vitamines de synthèse s), je vous recommande de vous tourner vers le pollen frais (surgelé) qui en est particulièrement riche 🙂
J’espère que ces informations vous seront utiles et vous aideront à mieux prendre soin de vous. Si vous pensez souffrir de fatigue chronique, les causes sont plus profondes et il vous faudra consulter un praticien en nutrition. Je peux également vous accompagner dans cette démarche si vous le souhaitezJ. Pour prendre RDV (soit pur une consultation à domicile ou à distance), c’est par ici.
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