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Les matières grasses, ou lipides, sont souvent accusées d’êtes responsables de faire grossir ou de causer des problèmes cardio-vasculaires. On a donc souvent tendance à vouloir les limiter voire les éliminer totalement…ce qui est une erreur! Regardons ensemble pourquoi et surtout les bons gestes à avoir.
RAISON N°1 : TOUTES LES MATIERES GRASSES NE SONT PAS EQUIVALENTES
Il existe en effet différents types de matières grasses (ou lipides) et si certaines sont effectivement à limiter au maximum, d’autres au contraire sont plutôt bénéfiques.
Comment s’y retrouver ?
Regardez par exemple l’étiquette d’une barquette de margarine. On y trouve 4 catégories de matières grasses.
1-les acides gras saturés
On en consomme en général suffisamment, il faut donc plutôt les limiter (mais pas les éliminer totalement). En excès, les acides gras saturés sont associés aux maladies cardio-vasculaires.
Ils sont faciles à reconnaître : ils sont solides à température ambiante. Ils se trouvent dans le beurre, les margarines, la charcuterie, la viande rouge, les fromages, l’huile de palme, l’huile de coco, etc.
2- Les acides gras mono-insaturés
Ils contribueraient à diminuer le «mauvais» cholestérol sans diminuer le « bon » cholestérol. Ils font aussi partie de toutes nos cellules auxquelles ils assurent un bon fonctionnement. On va les trouver dans l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de colza, l’avocat et l’huile d’avocat, les fruits à coque….
3-Les acides gras poly–insaturés
On trouve dans cette dernière catégorie les fameux omega-3. Ce sont des acides-gras en majorité essentiels car notre organisme ne peut pas les fabriquer (à l’inverse des mono-insaturés). Les oméga-3 ainsi que les oméga-6 d’origine végétale sont également très bénéfiques pour notre santé (santé cardiovasculaire, beauté de la peau, bien-être en général et action anti-inflammatoire…). Malheureusement, on a tendance à ne pas en consommer suffisamment, surtout les oméga-3.
On trouve les oméga-6 végétaux dans l’huile de noix et les noix, l’huile de colza, l’huile d’olive, les amandes et autres fruits à coque.
Les oméga-3 végétaux se trouvent dans l’huile de colza, de lin, de chanvre, de noix ainsi que dans les graines de chia, de lin ou de chanvre et les noix. Ces huiles ne supportent pas la chaleur et doivent être stockées au frais et utilisées en assaisonnement uniquement. Les oméga-3 se trouvent également dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, le maquereau, le hareng, les sardines.
4- Les acides gras ‘trans’
Ceux-là sont à mettre sur la liste rouge…Ils sont directement responsables de l’augmentation du mauvais cholestérol et de risques de maladies cardiovasculaires. Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation partielle des huiles. Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans la recette des biscuits, cookies, viennoiseries… D’autres procédés industriels, comme la désodorisation des huiles ou leur cuisson à haute température, sont également générateurs d’acides gras trans. Bref, vous l’aurez compris, ces matières grasses se trouvent essentiellement dans certains produits industriels (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries): lisez les étiquettes et ouvrez l’oeil!
RAISON N°2 : LES ACIDES GRAS JOUENT DE MULTIPLES RÔLES
Contrairement à ce que vous pouvez penser, les matières grasses (surtout les insaturées) sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps.
Le premier rôle des lipides n’est pas d’augmenter la taille de nos poignées d’amour mais de fournir de l’énergie à l’organisme ! Et oui, les acides gras sont une forme de stockage de l’énergie. Ils seront notamment utilisés lors de sports d’endurance (activité continue pendant au moins 20 minutes). Les acides gras entrent également dans la constitution des structures membranaires des cellules (système nerveux, peau,…).
Astuce : Si vous voulez une belle peau (surtout quand vous dépassez la barre des 30 ans…), pensez à consommer suffisamment d’acides gras poly-insaturés, par exemple en utilisant de l’huile de lin vierge (ou d’onagre ou de bourrache) dans vos vinaigrettes ou en assaisonnement de vos légumes (ne pas la faire cuire !).
Les acides gras sont aussi nécessaires à la bonne absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) ainsi qu’au bon fonctionnement de vos neurones. Voilà pourquoi il est recommandé de manger du poisson gras (saumon, thon…) avant une période d’examen. 😉
Les matières grasses sont également les constituants majoritaires de nos cellules (membranes).Un déséquilibre entre matières grasses saturées et insaturées peut géner les communications cellulaire et le bon fonctionnement de notre organisme.
Enfin, les oméga-3 jouent un rôle majeur dans l’inflammation cellulaire (inflammation de bas grade…je vous en parlerais dans un futur article) et dans le bon fonctionnement de notre organisme en général. Il est donc essentiel de consommer un bon ratio omega-6/omega-3 (habituellement on recommande 4-5 portions d’omega-6 pour une portion d’omega-3 au maximum, nous en consommons jusqu’à 20 fois plus en moyenne!).
Pour conclure tout ça, sachez qu’il est recommandé de consommer 28 à 38% de nos apports caloriques sous forme de lipides. Cela représente en moyenne 65g/jour pour une femme et 87g/jour pour un homme. Alors hors de question de toutes les bannir de notre alimentation! Et surtout, il est important de s’intéresser à la QUALITE des lipides que vous ingérez… La quantité, c’est une chose, la qualité ça en est une autre.
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