Besoin de calcium: non, il n’y a pas que les produits laitiers!

Le calcium, le minéral le plus important dans notre corps et aussi l’un des minéraux sur lequel on insiste le plus. Mais les besoins énoncés sont-ils vraiment ceux qu’on nous répète ? Et qu’en est-il de la consommation de produits laitiers qui nous est présentée comme LA solution pour avoir des os solides et prévenir/lutter contre l’ostéoporose ? Je vous présente ici les éléments tels qu’ils sont, au regard des dernières découvertes en matière de nutrition et micronutrition…

Du calcium pour la santé et la solidité des os

On entend couramment qu’il faut consommer beaucoup de calcium et de produits laitiers pour avoir les os solides ou pour éviter l’ostéoporose.  Info ou intox ?

Si on regarde les chiffres, on observe une prévalence de l’ostéoporose ou des fractures du col du fémur plus importante dans des populations très consommatrices de produits laitiers (Norvège, France, Allemagne), alors que ces problèmes sont rares en Afrique et dans certains pays d’Asie dont la consommation de produits laitiers est très faible. On pourrait mettre ça sur le compte de la génétique… sauf que de grandes études épidémiologiques ont montré qu’une consommation élevée de produits laitiers chez l’enfant et les adolescents n’était pas liée à une minéralisation osseuse plus importante¹. D’autres études réalisées sur des femmes ménopausées n’ont pas non plus permis de démontrer d’effet positif d’une complémentation en calcium ni d’une alimentation riche en produits laitiers sur la prévalence des fractures du col du fémur.  Ca ne vous interpelle pas?

Par contre, ce qui a été montré, c’est qu’une alimentation déficiente en calcium et déséquilibrée était liée à une augmentation du risque de déminéralisation. Il y a donc bien un lien entre calcium et santé osseuse, mais la problématique se situe plus sur 1) la dose de calcium à atteindre pour optimiser sa santé osseuse et 2) les aliments qui nous apportent du calcium.

Les besoins en calcium

Selon l’ANSES (Agence Nationale sur la Sécurité Sanitaire de l’Alimentation) :

Les ANC (apports Nutritionnels Conseillés) en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour. 

Ce qui est interpellant, c’est que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), qui est un organisme indépendant, évalue ces besoins moyens à 520 mg de calcium³ pour un homme adulte en bonne santé. C’est donc près de 42% de moins que nos propres recommandations.  Mais alors qui a tort et qui a raison ?

En fait, je dirais aucun, car c’est propre à chacun… Notre organisme est très bien fait et il sait s’adapter. Si on lui apporte un excès de calcium, il l’élimine, si on en manque, il va aller puiser dans ses réserves = les os. Et c’est justement ce besoin minimal qui va varier d’une personne à l’autre. C’est là qu’intervient la notion d’équilibre acido-basique (déjà traitée dans un précédent article)

Déséquilibre acido-basique et besoins calciques

Le corps (tout notre système enzymatique notamment) est fait pour  fonctionner sur une zone de pH très limitée. Ce que nous mangeons au quotidien, entre-autres, va modifier ce pH. Pour ‘tamponner’ cela, autrement dit pour éviter toute variation, notre organisme se sert de minéraux (sels de calcium, de magnésium, carbonates,…) qu’il va prélever soit de l’alimentation, soit de nos organes de réserves, c’est à dire les os !

C’est pour cela qu’une alimentation de type ‘acidifiante’, riche en viandes et protéines en général, en fromages (surtout fromages à pâte dure plus riches en sel et protéines),  en céréales et en sel (chlorure de sodium), entraîne un besoin accru en calcium (sous forme citrate de calcium, carbonate de calcium, …). A l’inverse, une alimentation ‘alcalinisante’ riche en fruits et légumes va nous permettre de refaire le plein de minéraux et surtout va limiter nos besoins en calcium (« double effet KissKool » 😉 ).

Que peut-on en déduire ?

Que les besoins en calcium vont fortement dépendre du reste de notre alimentation ! Plus celle-ci sera acidifiante et plus les besoins seront importants et plus le risque de développer de l’ostéoporose sera important.  A l’inverse, consommer plus de produits végétaux diminue nos besoins en calcium. On peut également en déduire qu’une forte consommation de fromage, certes nous apporte du calcium, mais nous en fait surtout éliminer davantage à cause de l’excès de charges acides qu’il apporte, rendant l’opération plutôt négative.

Les “bonnes” sources de calcium

Il ne suffit pas de regarder la quantité de calcium d’un aliment, il faut aussi regarder la « biodisponibilité » de ce calcium. Cela représente  sa capacité à être effectivement absorbé par les cellules de notre corps. Des molécules (facteurs anti-nutritionnels) comme les phytates et oxalates des légumineuses, des oléagineux, des épinards, etc, peuvent effectivement diminuer cette biodisponibilité.

Le tableau suivant présente les différentes sources de calcium et la quantité réellement absorbée par le corps :

_{Source : https://www.nutriting.com/actu/quelles-sont-les-meilleures-sources-de-calcium/}

Quelques remarques sur ce tableau :

-les biodisponibilités en calcium des amandes (et oléagineux en général) ainsi que des légumes secs peuvent être largement améliorés par le trempage à l’eau de quelques heure au préalable.

-le calcium contenu dans les eaux minérales et dans les produits laitiers est loin d’être le plus biodisponible avec 23 à 30% de taux d’absorption en moyenne!

-Une alimentation végétarienne ou végane riche en tofu, en légumes de la famille des choux et en fruits à coques trempés peut tout à fait permettre de couvrir les besoins, sans avoir recours aux produits laitiers !

-les algues ont également relativement riches en calcium. En tartare, elles sont délicieuses, en plus d’etre saines et chargées en oligo-éléments (iode, calcium, …)

Pour conclure

Pour conclure ce long article, je voulais vous dire que je n’ai rien contre les produits laitiers. Cet article n’est pas non plus une incitation à arrêter de consommer des produits laitiers! Il a juste pour objectif de vous permettre de faire la part des choses et surtout de considérer les recommandations officielles avec plus de recul. Non, les produits laitiers ne sont pas les seules ni les meilleures sources de calcium. Non, la prévention/prise en charge de l’ostéoporose ne passe pas forcément par un accroissement de vos apports en produits laitiers ou par une complémentation massive (surtout que tous les compléments ne se valent pas, certains types de calcium présenteraient même plus de risque de développer d’autres pathologies !). Au contraire, la prise en charge de l’ostéoporose passe par d’autres minéraux (tels que le magnésium) et par des vitamines (vitamine D bien sûr, mais pas seulement), de même que par une approche plus globale prenant en compte de potentiels déséquilibres acido-basiques. L’approche micronutritionnelle est pour cela très efficace. Contactez-moi pour en savoir plus !

_{Sources :}

1. _{Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005;115:736–743.}
2. _{Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77:504–511.}
3. _{Vitamin and mineral requirements in human nutrition« , Second Edition, 2004. World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations. Page 68.}
4.  _{http://www.julienvenesson.fr}