Manuel SOS de la constipation chronique

Les problèmes digestifs font partis des maux de ce siècle, et la constipation en fait partie (20% de la population française serait touchée, quand même)! Je reçois régulièrement des patientes souffrant de constipation chronique, certaines en errance médicale. Comme bien souvent, il n’y a pas de fumée sas feu et toute constipation chronique à une ou plusieurs causes causes qu’il convient d’identifier pour trouver une solution. Je te présente ici les basiques pour un transit fluide et régulier…et ce qu’il convient de creuser quand tout le reste a été tenté en vain.

Les contenus clés de cet article:

• la constipation selon la définition des gastroentérologues n’est pas exactement celle des naturopathes…
• Fibres, hydratation, mouvement, apports en minéraux suffisants aident à la digestion
• Fibres douces, prébiotiques et probiotiques, prokinétiques: des outils naturels au service de ton transit
• Quand tout le reste échoue, creuse les causes méconnues de constipation chronique: hypothyroidie, IMO,…

Serais-tu constipé(e) sans le savoir?

Il existe des critères médicaux précis permettant d’évaluer si une personne est constipée ou pas (critères ROME IV), notamment :

• avoir moins de 3 selles par semaines sur une période prolongée 
• avoir des selles dures ou en « crottes de lapin »
• avoir des douleurs lors de l’expulsion des selles
• avoir besoin de recourir à des manœuvres manuelles pour favoriser la défécation
• avoir un sentiment d’obstruction anale ou encore l’impression d’une excrétion incomplète

Si un ou plusieurs de ces symptômes sont présents sur au moins 12 semaines lors des 12 derniers mois, alors tu souffres surement de constipation chronique.

En revanche, ces critères sont un peu trop larges d’un point de vue naturopathique. Comme bien souvent, il y a des degrés de gris entre ‘tout va bien’ et ‘problème pathologique’. Selon le Dr Hawrelack, spécialiste US du microbiote, le fait d’aller à la selle moins de 1x/jour et d’avoir un temps de transit entre la bouche et l’anus (donc entre le moment ou tu ingères un aliment, ex grains de maïs, et celui ou tu le vois ressortir dans la cuvette des toilettes) devrait etre de 14 à 24h dans l’idéal. D’ailleurs, les personnes souffrant de Syndrome de l’intestin irritable (SII) le sentent bien: souvent, le simple fait de ne pas aller à la selle chaque jour crée des sensations tres désagréables voire insoutenables pour elles (car hypersensibilité viscérale qui accroit les sensations).

Remarque:  le fait de ne pas aller à la selle sur une longue période (1 semaine), n’est pas problématique en soi, tant que cela reste isolé. En effet, parfois le blocage peut être juste psychologique (je pars en vacances et je ne suis pas à l’aise pour aller aux toilettes du camping…) et il n’y a pas lieu de s’inquiéter. C’est fréquent chez les enfants et aussi présents chez certains adultes. 

Comment prévenir et traiter la constipation naturellement

La première chose à faire si tu es constipé(e), c’est déjà de regarder si tu prend actuellement des médicaments ou compléments susceptibles de dérégler ton transit : anti-inflammatoires, antidépresseurs, diurétiques, bêtabloquants,…ou encore des compléments avec du fer (type Tardiferon ou Timoferol), mal absorbé et donc irritant. Bien sûr, n’arrête pas du jour au lendemain le médicament mais prles-en à ton médecin pour trouver une alternative.

Ensuite, il est important de bouger chaque jour! au moins 20-30min d’activité physique modéré vont déjà aider ton transit.

Une fois ceci effectué, voici les premiers conseils au niveau de l’hygiène de vie permettant d’aider en cas de constipation opiniâtre:

1. L’alimentation au service de la constipation

• Grâce à une action mécanique

1. 1. Privilégier une alimentation riche en fibres ! On en trouve dans les légumes qu’il convient de mettre au cœur de l’assiette (1/3 à 1/2 assiette par repas) et dans les fruits: consommer 2 voire 3 fruits par jour sera souhaitable. On en trouve également dans les céréales complètes ou des produits à base de céréales complètes (quinoa, riz complet ou semi-complet, pâtes complètes, pain intégral,…) ou encore dans les fruits à coque et les graines (graines de chia et de lin notamment). Si cette étape est problématique, que les fibres vous font mal, n’insiste pas. Il est possible que ta constipation cache un SII et/ou un IMO. Dans ce cas, contacte moi pour une approche adaptée et individualisée.
   2. Boire suffisamment (environ 1.5L) d’eau plate, sous forme d’eau nature ou d’infusion.
   3. Consommer du bon gras, c’est-à-dire des huiles vierges issues de première pression à froid (huile d’olive ET huile de colza ou de lin) et/ou de l’avocat ou des oléagineux, peut aider à avoir un meilleur transit.

En résumé, si tu es au régime pâtes/jambon ou riz/poisson pané, avec peu de légumes et peu de matières grasses, tu risques forcément d’avoir un transit un peu compliqué!

• Grâce à l’équilibre en minéraux

Le manque de minéraux (calcium, magnésium, potassium) altère la contraction musculaire des muscles lisses entourant l’intestin et donc le transit. 

Le magnésium étant particulièrement intéressant, favorise les eaux riches en magnésium sur une courte période ou en alternance avec de l’eau du robinet ou de source, comme les eaux Hépar ou Rozanna. La consommation d’oléagineux (noix du Brésil, graines de tournesol, amandes,…), de cacao, de poissons et fruits de mer, de céréales complètes t’aidera également à faire le plein de magnésium.

L’eau de noix de coco est riche en potassium qui aide bien aussi au niveau du transit.

Niveau fruits, des études ont montré que 1 à 2 kiwis le matin favorisent le transit. Idem pour les pruneaux …et la mangue, moins connue mais également efficace sur le transit.

• Grâce à un bon microbiote

Les bactéries qui peuplent notre colon nous aident à digérer. Elles jouent également un rôle sur l’intégrité du mucus qui protège la paroi intestinale ou encore sur la production de métabolites qui auront un effet anti-inflammatoire (ou au contraire pro-inflammatoire) sur cette paroi intestinale. A l’inverse, certaines bactéries ou plutôt archées comme Methanobrevibacter (impliquée notamment dans l’IMO) auront un effet freinateur du transit.  En bref : une flore déséquilibrée peut altérer notre transit, soit en l’accélérant (diarrhées) , soit en le ralentissant. Pour savoir comment chouchouter cette flore, je t’invite à (re) lire mon précédent article sur le sujet.

2-Les compléments alimentaires contre la constipation

Si les mesures diététiques n’ont rien données, alors des compléments alimentaires pourront s’avérer utile.

• Les fibres & prébiotiques: la fibre la plus connue est surement le psyllium, une fibre végétale soluble assez douce. Il suffit de mélanger cette fibre (1 cuillère à café pour commencer) dans un peu d’eau et boire cela entre les repas. Elle peut parfois amener quelques ballonnements. Dans ce cas, la gomme de guar hydrolysée (PHGG) sera très intéressante et généralement très bien tolérée, même en cas d’IMO.
• Autre solution (pour moi plus adaptée aux constipations occasionnelles), les probiotiques, voire un mélange de pré & probiotiques pendant un mois.  Attention cependant, tous les probiotiques ne se valent pas et ne conviennent pas à tout le monde ! Plus d’infos dans cet article ou mon e-book pour avoir une idée de ce qui fait un bon probiotique et pour savoir lesquels sont les plus adaptés pour la constipation. Si le probiotique augmente tes problèmes, inutile d’insister! C’est qu’il y a un autre souci sous-jacent (IMO, intolérance à l’histamine…) !
• Le gingembre ou le triphala sont des prokinétiques doux qui viennent jouer sur le complexe migrant moteur et sur le transit. Ils conviendront à de nombreuses personnes.

Attention : si ta constipation est associée à un syndrome de l’intestin irritable (SII-C), ajouter des fibres ou des prébiotiques pourra détériorer la situation. Ne persiste pas et prend RDV avec moi pour une approche individualisée.  

D’autres laxatifs naturels seront plus forts mais aussi plus irritants pour la muqueuse et donc à utiliser avec modération/ponctuellement (et quand les autres solutions auront échouées) :

• le séné, la rhubarbe ou la bourdaine en infusion/décoction (irritant)
• hydroxyde ou sulfate de magnésium (irritant et alcalinise le pH intestinal, ce qui n’est pas souhaitable)
• l’huile de paraffine (le problème n’est pas son coté irritant mais plutôt le fait qu’elle empêche l’absorption des nutriments et qu’elle serait cancérigène à la longue)

3-Les autres approches complémentaires pour la constipation chronique

• L’ostéopathie (ou autre praticien similaire travaillant en viscéral) : cette méthode manuelle peut permettre d’éliminer quelques blocages ‘physiques’ (travailler sur un intestin ‘noué par le stress’, sur des adhérences,…). Je la recommande souvent en complément de mon approche diététique.
• Le massage avec des huiles essentielles. Mélange une goutte d’HE de gingembre et une goutte d’HE de basilic tropical dans une cuillère à soupe d’huile végétale (huile de noisette, huile d’amande douce). Masse toi le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre apres le repas, pour relancer le transit en douceur.
• Les lavements ou l’hydrothérapie du colon.
• Les techniques anti-stress: il semblerait que la pratique du yoga, de l’hypnose ou encore de la thérapie comportementale et cognitive (TCC) apportent de vrais bénéfices sur certains cas de constipation.

Les autres causes de constipation chronique souvent négligés

Si les approches ci-dessus n’ont pas fonctionné, quelques autres causes à investiguer:

1- Un manque de motricité intestinale ou altération du complexe migrant moteur (CMM):

Les muscles lisses qui entourent l’intestin ne se contractent pas assez ou de manière asynchrone, ce qui ne permet pas au bol digestif d’avancer correctement vers la sortie. Cela peut être lié à un dysfonctionnement du nerf vague, soit lié à un stress chronique, à un accident (coup du lapin, choc sur la tête), à la prise de certains médicaments (ex: opioïdes, certains antidépresseurs,…) ou à des maladies neurologiques (SEP,…). En cas de SIBO/IMO , la pullulation de bactéries peut venir altérer le CMM, ce qui empêche une élimination correcte des déchets et impacte le transit.

2- Anomalies d’évacuation des selles

Cela peut être lié à une mauvaise relaxation & contraction du plancher pelvien. Dans ce dernier cas, la personne éprouve une sensation de blocage, doit pousser de façon exagérée ou éprouve une sensation d’évacuation incomplète des selles. L’hypnose peut s’avérer efficace pour cela. Sinon, une rééducation avec un kiné spécialisé pourra être envisagée.

3-Insuffisance ou dysfonctionnement hépato-biliaire

Une sécrétion de bile insuffisante peut avoir tendance à ralentir le transit. Elle peut être liée soit à une production de bile insuffisante par le foie, soit par un souci d’excrétion (calculs, boues biliaires, spasme du sphincter d’Oddi qui assure la vidange de la bile vers l’intestin).

4-Obstruction mécanique de l’intestin:  polypes, cancer, adhérences suite à une opération ou à des séquelles de fibrome ou d’endométriose

5-Problèmes hormonaux: hypothyroidie, diabète,…

6-Inflammation de la muqueuse intestinale:

Cela peut survenir en cas de présence d’hypersensibilités alimentaires liées aux IgG, de candidose intestinale ou autres dysbioses, d’une MICI (même si dans ces cas là, on a plus souvent de la diarrhée que l’inverse).

7- Dysbiose intestinale

Certains déséquilibres de flore favorisent la constipation. c’est notamment le cas de l’IMO dans lequel la pullulation d’archées productrices de méthane ralentissent le péristaltisme.

 

Si tu as des problèmes de constipation chronique sans cause médicale identifiée et que tu ne trouves pas de solution avec ton gastro-entérologue parlons-en !

Demande ton appel découverte gratuit!

Ma pratique ne se substitue pas à celle d’un médecin, elle est complémentaire.

 

_Sources :

• _{Recommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment P.Paré et al. , Can J Gastroenterol. 2007 Apr; 21(Suppl B): 3B–22B}
• _{World Gastroenterology Organisation, 2010  Global Guidelines – Constipation: une approche globale – https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/constipation-french-2010.pdf}
• _{https://www.snfge.org/sites/default/files/SNFGE/Rubrique_Professionnels/abrege_hepato_gastro/aabrege_d_hge_2012-chap34_item300.pdf}
• _{Ma Bible de l’Herboristerie- M.PIERRE et C.GAYET chez LEDUC.S PRATIQUE- 2018}