Bientôt la chandeleur ? Et si vous changiez des crêpes et essayiez les pancakes à la place ? Et rassurez-vous, avec cette recette, pas besoin de poêle spéciale, une poêle à crêpes fera tout a fait l’affaire. La recette de pancakes que je vous propose est bien entendu sans gluten (mais vous pouvez la faire en remplaçant la farine de riz par votre farine habituelle) et possède en plus un index glycémique plus bas que les pancakes classiques. Ils vous procureront donc une énergie et une sensation de satiété plus durable. Ils seront donc parfaits pour votre petit déjeuner 😉
Temps de préparation : 10min | Temps de cuisson : 10min | Sans gluten/ sans lactose
INGREDIENTS POUR 7-8 PANCAKES
- 55g de farine de riz complet ou de farine de sarrasin (‘blé noir’, naturellement sans gluten) ou mieux: 20g de farine de riz et 25g de farine de sarrasin
- 15g de farine de coco (ou à défaut de poudre d’amande)
- 10g de protéines de chanvre, pois ou de riz en poudre (ou l’équivalent en farine de riz)
- 1 œuf
- 150mL de lait végétal (peut être remplacé par du lait de chèvre ou autre)
- 1 cuillère à café de sucre complet (optionnel)
- 1 pincée de levure chimique ou de bicarbonate de soude de cuisine
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger ou de rhum
PREPARATION DES PANCAKES
Commencez par séparer le blanc d’œuf du jaune. Ajoutez la pincée de sel au blanc d’œuf et battez-le en neige jusqu’à obtenir une mousse bien ferme. Réservez –le.
Versez les ingrédients en poudre dans un saladier. Ajoutez-y le jaune d’œuf et l’arôme (eau de fleur d’oranger ou autre) et mélangez à l’aide d’un fouet à main. Versez ensuite petit à petit le lait végétal tout en mélangeant pour éviter les grumeaux.
Remarque : Vous pouvez aussi mettre tous les ingrédients dans un robot et mixer…mais par expérience avec des farines sans gluten ce n’est pas forcément nécessaire car il n’y a presque pas de grumeaux…et cela fait de la vaisselle en plus 😆
Incorporez ensuite une moitié du blanc en neige avec une spatule ou une cuillère et mélangez. Faites de même avec l’autre moitié en mélangeant plus doucement pour ne pas trop casser la mousse.
Mettez une poêle à crêpe à chauffer après l’avoir graissée à l’aide d’un morceau de papier absorbant recouvert d’huile.
Quand la poêle est bien chaude, versez une petite louche de pâte aux 4 ‘coins’ (oui, je sais une poêle ronde n’a pas de coin…mais vous aurez compris le sens de ma phrase ;-)). Les pancakes ne doivent pas se toucher. Aplatissez éventuellement un peu les pancakes pour qu’ils fassent moins d’un cm d’épaisseur. Quand des petites bulles d’air apparaissent en surface, vous pouvez les retourner (2-3min). Faites cuire l’autre face 2 minutes environ. Recommencez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte.
Pour servir ces pancakes, plutôt que de vous rabatte sur les classiques (et bourrés de sucres) confitures ou Nutella, pourquoi ne pas opter plutôt pour des fruits frais (ou surgelés : framboises ou myrtilles) ou une compotée de pomme caramélisée ou de la purée de cacahuètes/amande,…Bref, laissez jouez votre imagination ! Moi j’adore particulièrement les accompagner de petits fruits rouges et de graines de chanvres (pour les bons acides gras et le petit gout de noisette), avec un filet de miel…
QUELQUES MOTS SUR LA FARINE DE COCO
La farine de noix de coco est obtenue en broyant la pulpe de coco dégraissée (elle contient néanmoins encore un peu de matières grasses, plus qu’une farine de céréales). Elle a plusieurs atouts :
- Elle est très riche en fibres, bénéfiques pour le transit et la satiété
- Elle est source de protéines (environ 15%)
- Elle est riches en certains minéraux et oligo-éléments, notamment le sélénium qui intervient dans la détoxication naturelle du foie et à des propriétés antioxydantes.
La farine de coco ne contient pas de gluten et à un index glycémique bas, elle est donc intéressante à plusieurs titres. Par contre elle a tendance à donner une texture un peu poudreuse/granuleuse en bouche et ne gonfle pas beaucoup. Mieux vaut la mélanger avec d’autres farines pour une texture optimale…
Si vous aimez les pancakes, vous aimerez alors surement mon autre recette de pancakes au potiron…
Si vous vous demandez si le gluten est mauvais pour vous ou pas, je vous invite à lire mon précédent article sur le sujet, ou à me contacter directement pour des conseils personnalisés 😉
