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Voici une recette que j’ai créé complètement par hasard…c’était initialement un essai raté pour une nouvelle barre énergétique mais le résultat m’a vraiment bluffé et depuis je l‘utilise maintenant très régulièrement comme topping ou accompagnements pour mes petits déjeuners. En plus, je trouve que c’est une recette qui est très bien pour tous les intolérants aux amandes et autres oléagineux, donc une bonne alternative aux granolas qui contiennent quasiment TOUJOURS ces ingrédients (en un peu moins croustillante par contre).
MA RECETTE SIMPLE DE RAWNOLA (OU GRANOLA CRU)
Temps de préparation : 10min | Végétarien-végan / sans gluten /sans fruits à coque
INGREDIENTS POUR 220G DE RAWNOLA
- 100 gr de dates Medjoul dénoyautées (ou pâte de dates)
- 40g de mélange de graines de tournesol et de courges
- 40g de pâte de graines de tournesol (comme le beurre d’amande mais à base de graines de tournesol…)
- 20g de tranches de bananes séchées
- 20g de protéines végétales en poudre (pour moi : protéines de pois)
- 1 cuillère à soupe d’eau
- Optionnel : ½ cuillère à café de cannelle
PREPARATION
Mettez les différents ingrédients dans le bol de votre robot, dans l’ordre indiqué (avec pâles coupantes). Mettez le robot en marche quelques minutes, jusqu’à voir des amas (boules) se former et surtout que la protéine soit bien ‘absorbée’. Versez ce mélange dans un bol ou une boite hermétique alimentaire en cassant les plus gros amas (un peu à la façon d’un crumble). Vous pouvez ensuite utiliser ce rawnola en topping sur vos puddings de chia, vos porridges ou dans vos yaourts natures 😛
Vous pouvez conserver le rawnola 1 semaine à 15jour au frais (pour éviter que les bons acides gras ne s’oxydent).
Cette recette peut bien sûr être déclinée avec d’autres crèmes d’oléagineux (amandes, noisettes,…) ou de la pâte de cacahuètes.
Remarque : Idéalement il faudrait faire tremper les graines au moins 3h dans de l’eau afin d’en éliminer les facteurs antinutritionnels qui gène l’absorption des minéraux qu’elles contiennent lors de la digestion…mais j’avoue que pour cette recette je ne l’ai pas fait pour garder les graines croquantes.
LES PETITS ‘PLUS’ NUTRITIONNELS DE CETTE RECETTE
POURQUOI AJOUTER DE LA PROTEINE VEGETALE ?
Ce choix a été fait pour diminuer l’index glycémique du produit (donc diminuer l’impact sur votre sécrétion d’insuline) et apporter plus de satiété.
De plus, d’un point de vue de la chrono-nutrition, il a été démontré l’intérêt d’avoir un petit déjeuner riche en protéines et faible en glucides pour favoriser la sécrétion de dopamine et noradrénaline par notre corps. Dopamine et noradrénaline sont des neurotransmetteurs qui vont vous booster de bon matin et favoriser la motivation, la prise d’initiative…bref votre envie de bien démarrer la journée ;-). L’ajout de protéines est donc intéressant de ce point de vue là également.
Mon choix s’est porté sur la protéine de pois qui est une protéine moins allergisante que le soja, tout en restant très équilibrée en termes d’acides aminés. Vous pouvez bien sûr en utiliser une autre si vous le souhaitez.
LES BENEFICES NUTRITIONNELS DE LA GRAINE DE TOURNESOL
Les graines de tournesol sont relativement intéressantes car elles sont moins allergisantes/sensibilisantes que les amandes et sont riches en vitamine E (antioxydant protecteurs des membranes et des acides gras) et sources de zinc et de potassium. Ils contiennent également une majorité d’acides gras poly-insaturés (acides oléiques ou oméga-6).
J’espère que cette recette originale vous plaira! La pâte de graines de tournesol (aussi appelé beurre de tournesol) ne se trouve pas partout, mais sur internet vous devriez pouvoir vous en fournir facilement. j’avais trouvé la mienne chez nos voisins belges, dans un petit magasin bio. Il est aussi assez simple de le faire soi-même en partant de graines de tournesol directement. N’hésitez pas à me donner votre avis ou vos idées de déclinaisons gourmandes 😉
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