Le syndrome prémenstruel : comment l’améliorer ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est le nom donné à cette période peu agréable qui peu survenir quelques jours avant le début des règles et qui s’achève généralement au début des règles ou le lendemain. Il regroupe une série de symptômes physiques et psychologiques, certes sans gravité, mais très désagréables voire même invalidants.

20 à 40% des femmes réglées souffriraient de ce TPM. Dans notre société plutôt patriarcale (très ‘yang’), les maux féminins sont souvent dénigrés si pas complètement ignorés. On a donc tendance à considérer ces symptômes comme étant normaux ou comme un ‘mal nécessaire’. Pourtant, il n’est pas normal d’avoir des troubles prémenstruels très douloureux et ce n’est pas non plus une fatalité ! Là encore, même si ta mère en souffrait atrocement, il existe des moyens d’agir pour améliorer cela. Découvre comment j’accompagne les femmes souffrant de syndrome prémenstruel.

Le syndrome prémenstruel : c’est quoi ?

Le syndrome prémenstruel rassemble de nombreux symptômes qui peuvent varier d’une femme à l’autre ou d’une période à une autre de sa vie. Ils apparaissent en principe quelques jours (une semaine en moyenne) avant le début des règles et cessent le 1^erjour des menstruations .Parmi ceux-ci :

• Les symptômes physiques :
  • Ballonnements et crampes au niveau du ventre,
  • Constipation ou diarrhée,
  • Fatigue intense ou simple manque d’énergie
  • Maux de tête,
  • Acné,
  • Bouffées de chaleur,
  • Gonflement des seins, seins plus sensibles,
  • Troubles de l’appétit, fringales de sucre,
  • Rétention d’eau
  • Chutes de tension
• Les changements d’humeur :
  • Sautes d’humeur,
  • Colère,
  • Anxiété,
  • Irritabilité,
  • Sentiment de tristesse voire sentiment dépressif,
  • Troubles du sommeil

Si des symptomes légers peuvent être considérés comme normaux et acceptables, en revanche dès lors que cela devient insupportable ou invalidant, cela ne l’est plus ! Encore une fois, lorsque ton corps t’envoie un message, mieux vaut l’écouter et comprendre ce qu’il a à nous dire…

A quoi est lié ce syndrome prémenstruel ?

Bien comprendre son corps et la valse des hormones

Vers le 14^e jour du cycle (+/- quelques jours, selon les femmes), c’est l’ovulation. L’ovule est expulsé de l’ovaire. Le corps produit alors de la progestérone (via le corps jaune) afin d’éviter une nouvelle ovulation. Grâce à son action, la muqueuse de l’utérus se gorge d’éléments nutritifs, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour accueillir un éventuel embryon. La progestérone a aussi une action calmante et légèrement anxiolytique. En l’absence de fécondation, la progestérone diminue peu à peu pour arriver à une production quasi nulle en fin de cycle.

Les œstrogènes (hormones féminines) qui avaient fortement augmentés avant l’ovulation diminuent à leur tour en dernière partie de cycle.  A noter que, si la progestérone a plutôt un effet apaisant, les œstrogènes ont plutôt un effet ‘boostant’, notamment via leur activation de la synthèse de dopamine. Ce qui explique pourquoi on peut se sentir beaucoup plus productive, motivée, active dans la période pré-ovulatoire !

Bien entendu, comme toute chose dans notre corps, c’est le juste équilibre entre ces 2 hormones qui va garantir l’équilibre émotionnel et physique. Les soucis commencent à apparaitre lorsque l’équilibre est rompu, donc lorsque le ratio progestérone/œstrogènes n’est plus le bon. En d’autres termes, s’il y a trop d’œstrogènes par rapport à la progestérone cela va se ressentir au niveau de l’humeur ou des troubles physiques en période prémenstruelle.

Qu’est-ce qui peut expliquer ce déséquilibre hormonal et donc ce syndrome prémenstruel ?

Avant de te recommander quoi que ce soit en terme de complément, l’important pour moi est de comprendre les causes de ce déséquilibre hormonal. Dans les faits, il existe plusieurs raisons pouvant expliquer un excès, réel ou relatif d’œstrogènes:

• une production de progestérone insuffisante, liée à une ovulation de piètre qualité. Il existe plusieurs raisons à cela et donc plusieurs moyens de relancer l’ovulation et augmenter l production de progestérone. C’est
• Un excès de production d’œstrogènes : soit au niveau des ovaires, soit par le tissu adipeux (donc plus particulièrement important chez les femmes en surpoids)
• Une Insuffisance d’élimination des œstrogènes, soit au niveau du foie, à cause d’une détoxification inefficace, soit en lien  avec un déséquilibre de flore intestinale (ex : SIBO ou autre)
• Un terrain inflammatoire

Pour identifier une cause parmi les autres, je me sers des signes qu’envoi le corps (pour cela j »enseigne à mes consultantes à observer leur cycle plus finement) et d’analyses hormones faites 7 jours après l’ovulation. Les deux sont indispensables. En fonction de la cause identifiée, j’oriente ensuite ma consultante vers l’approche la plus adaptée à son cas …et à son déséquilibre.

Malgré tout, il y a déjà des bases à mettre en place avant d’aller plus loin au niveau de l’équilibre hormonal avec moi.

Comment tu peux concrètement améliorer ton Syndrome Prémenstruel

• Au niveau alimentaire :

L’idée est d’aller vers une alimentation favorable au développement d’une bonne flore (si tu souffres d’un SIBO, il faudra au préalable corriger cela !) et anti-inflammatoire. Pour cela les 6 règles d’or sont les suivantes (je te conseille mon e-book gratuit sur Les 10 piliers d’une alimentation saine pour plus de détails :

• Consomme suffisamment de bon gras (omega-3): des poissons gras (maquereau, sardine, hareng, truite, saumon) 2x/semaine + 2 cuillères à soupe chaque jour d’huile de colza/lin ou cameline (s’utilise à froid ou apres cuisson !), ainsi que des fruits à coque si tu peux
• Évite les sources de gluten moderne (blé, seigle, orge, grand épeautre ou épeautre) et les produits laitiers de vache dont la caséine (protéine) peut être relativement inflammatoire
• Évite les sucres ajoutés et l’excès de sucre (le miel ou le sucre de coco sont mieux, mais si c’est pour en consommer 3 cuillères à soupe chaque jour, c’est trop quand même !)
• Consomme autour de 600g de légumes chaque jour, soit environ 1/3 à ½ assiette de légumes cuits midi et soir + quelques crudités, et 2 fruits par jour
• Préfère les céréales complètes aux céréales ‘blanches’ ou aux produits céréaliers raffinés : donc pain complet, idéalement au petit épeautre, plutôt que pain blanc, riz semi-complet plutôt que riz blanc,
• Si tu souffres de migraines, diarrhées, anxiété avant tes règles, tu auras intérêt à limiter également les aliments riches en histamine pendant cette période : charcuteries, poissons gras non surgelés, tomates, aubergines, avocat, fromages, alcool, fruits exotiques, cacao…

• Au niveau des compléments :

En termes de compléments, il existe plein de mélanges de plantes sur internet ou en magasin bio. Personnellement je ne les recommande pas car pour moi, en matière d’hormones, mieux vaut d’abord être sûre de la nature exacte du déséquilibre pour ensuite aller chercher la ou les plantes qui te conviendront. Notre corps fonctionne comme une horlogerie de haute précision, surtout en matière d’hormones. Jouer avec les plantes peut venir occasionner plus de dérèglements si on n’y prend pas garde.

De ce fait, les seules choses que je peux te préconiser sans souci si tu souffres de SPM sont :

• Le magnésium, de préférence sous forme bisglycinate ou glycérophosphate (mieux tolérés que magnésium marin !) , à hauteur de 900mg/j pour un adulte
• Les omega-3 qualité EPAX, idéalement avec la mention de l’indice TOTOX (indicateur d’oxydation), à prendre au repas du soir ,  2-3 gélules sur 3 mois
• Si soucis de peau aussi, tu peux ajouter huile onagre & bourrache le matin, 3 gélules aussi
• Si tu es stressée, anxieuse, tu peux ajouter des plantes adaptogènes comme la rhodiola

• Au niveau de la gestion des croyances limitantes ou des déséquilibres énergétiques:

Cela peut te paraitre étonnant d’aborder cet aspect. Pourtant, plusieurs médecins américains, dont le Dr Christiane Northrup (auteure du livre Women’s Bodies, Women’s wisdom) portent une grande importance aux déséquilibres énergétiques derrière les troubles hormonaux. Les déséquilibres hormonaux, selon le Dr Northrup, sont en lien avec le 2^e centre d’énergie, celui situé au-dessous du nombril (en médecine ayurvédique on parle de chakra pour désigner ces centres énergétiques). Ce centre d’énergie est notamment impacté dans les cas suivants :

• Déséquilibre entre le féminin et le masculin en soi: trop de masculin= quelqu’un toujours dans l’action, dans le faire,
• Refus (souvent inconscient) de sa féminité
• Rejet, dégoût du cycle féminin (en lien avec des croyances anciennes, des phrases entendues enfant bien souvent : « la femme qui a ses règles est impure », « perdre du sang c’est sale »,…)

Si ces choses résonnent en toi, alors cela peut valoir la peine de travailler dessus. Parfois, juste le fait de les faire remonter à la conscience et d’en parler peut aider à s’en défaire. Sinon, l’EFT (technique de tapping sur des zones précises du corps) ou l’hypnose apportent de très bons résultats pour ‘reprogrammer’ des croyances limitantes.

Je suis persuadée que tout déséquilibre prend naissance à plusieurs niveaux et qu’il est donc utile, pour revenir à un état d’équilibre, d’aborder les différents aspects : l’alimentation, le corps, l’esprit (les émotions). En comprenant les messages de ton corps, tu arriveras ainsi à gérer le symptôme physique, mais aussi à trouver plus de sérénité et de paix intérieure… Du moins, c’est ce en quoi je crois de plus en plus 😉

Si tu souhaites aller plus loin et me consulter pour une approche personnalisée de tes troubles hormonaux, prend RDV pour un appel découverte de 30min gratuit!

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