Le syndrome prémenstruel : comment l’améliorer ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est le nom donné à cette période peu agréable qui peu survenir quelques jours avant le début des règles et qui s’achève généralement au début des règles ou le lendemain. Il regroupe une série de symptômes physiques et psychologiques, certes sans gravité, mais très désagréables voire même invalidants.

20 à 40% des femmes réglées souffriraient de ce TPM. Dans notre société plutôt patriarcale (très ‘yang’), les maux féminins sont souvent dénigrés si pas complètement passés sous silence. On a donc tendance à considérer ces symptômes comme étant normaux ou comme un ‘mal nécessaire’ (la vision religieuse de la femme y est surement pour quelques chose…). Pourtant, il n’est pas normal d’avoir des troubles prémenstruels très douloureux et ce n’est pas non plus une fatalité ! Là encore, même si votre mère en souffrait atrocement, vous avez les moyens d’agir pour améliorer cela. Pour voir comment, lisez la suite 😉

Le syndrome prémenstruel : c’est quoi ?

Le SPM rassemble de nombreux symptômes qui peuvent varier d’une femme à l’autre ou d’une période à une autre de sa vie. Ils apparaissent en principe quelques jours (une semaine en moyenne) avant le début des règles et cessent le 1^erjour des menstruations .Parmi ceux-ci :

• Les symptômes physiques :
  • Ballonnements et crampes au niveau du ventre,
  • Constipation ou diarrhée,
  • Fatigue intense ou simple manque d’énergie
  • Maux de tête,
  • Acné,
  • Bouffées de chaleur,
  • Gonflement des seins, seins plus sensibles,
  • Troubles de l’appétit, fringales de sucre,
  • Rétention d’eau
  • Chutes de tension
• Les changements d’humeur :
  • Sautes d’humeur,
  • Colère,
  • Anxiété,
  • Irritabilité,
  • Sentiment de tristesse voire sentiment dépressif,
  • Troubles du sommeil

Si avoir des modifications physiques et des changements d’humeur est normal à cette période (et un signe de bon fonctionnement hormonal), en revanche dès lors que cela devient insupportable ou invalidant, cela ne l’est plus ! Encore une fois, lorsque votre corps vous envoie un message, mieux vaut l’écouter et comprendre ce qu’il a à nous dire…

A quoi est lié ce syndrome prémenstruel ?

Bien comprendre son corps et la valse des hormones

Vers le 14^e jour du cyle (+/- quelques jours, selon les femmes), c’est l’ovulation. L’ovule est expulsé de l’ovaire. Le corps produit alors de la progestérone (via le corps jaune) afin d’éviter une nouvelle ovulation. Elle intervient aussi dans le développement des glandes mammaires et de la muqueuse utérine. Grâce à son action, la muqueuse de l’utérus se gorge d’éléments nutritifs, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour accueillir un éventuel embryon. La progestérone a aussi une action calmante (active la production de sérotonine et de GABA, deux neurotransmetteurs). En l’absence de fécondation, la progestérone diminue peu à peu pour arriver à une production quasi nulle en fin de cycle.

Les œstrogènes (hormones féminines) qui avaient fortement augmentés avant l’ovulation diminuent à leur tour en dernière partie de cycle.  A noter que, si la progestérone a plutôt un effet apaisant, les œstrogènes ont plutôt un effet ‘boostant’, notamment via leur activation de la synthèse de dopamine. Ce qui explique pourquoi on peut se sentir beaucoup plus productive, motivée, active dans la période pré-ovulatoire !

Bien entendu, comme toute chose dans notre corps, c’est le juste équilibre entre ces 2 hormones (auxquelles on pourrait ajouter la prolactine et la testostérone pour plus d’exactitude, mais restons simple) qui va garantir l’équilibre émotionnel et physique. Les soucis commencent à apparaitre lorsque l’équilibre est rompu, donc lorsque le ratio progestérone/œstrogènes n’est plus le bon. En d’autres termes, s’il y a trop d’œstrogènes par rapport à la progestérone, ou l’inverse (plus rare mais cela arrive), cela va se ressentir au niveau de l’humeur ou des troubles physiques en période prémenstruelle.

Qu’est-ce qui peut expliquer ce déséquilibre hormonal et donc ce syndrome prémenstruel ?

Bien souvent, j’observe un excès d’œstrogènes par rapport à la progestérone dans la 2^e moitié du cycle (phase lutéale). Cela a plusieurs causes:

• Excès de production d’œstrogènes : soit au niveau des ovaires, soit par le tissu adipeux (donc plus particulièrement important chez les femmes en surpoids)
• Insuffisance d’élimination des œstrogènes au niveau du foie, à cause d’un foie inflammé, saturé, d’une détoxification inefficace
• En cas de remise en circulation des œstrogènes qui devaient être éliminé par certaines bactéries de votre intestin (appelé estrobolome). Cela est principalement le cas chez les femmes présentant un déséquilibre de flore intestinale (ex : SIBO ou autre)
• En cas de production de progestérone insuffisante. Une des raisons à cela peut être notamment le stress! Effectivement, en cas de stress chronique, la production de cortisol est plus importante, hors progestérone et cortisol sont issues d’une même hormone mère. Si la demande pour produire le cortisol est importante, cela va se faire au détriment de la progestérone
• …

Est-ce que tu commences à comprendre un peu la complexité du problème ? C’est aussi pour cela qu’il n’existe pas une seule solution pour tout le monde pour des symptômes à priori identiques !

Comment tu peux concrètement améliorer ton SPM

• Au niveau alimentaire :

L’idée est d’aller vers une alimentation favorable au développement d’une bonne flore (si tu souffres d’un SIBO, il faudra au préalable corriger cela !) et anti-inflammatoire. Pour cela les 6 règles d’or sont les suivantes (je te conseille mon e-book gratuit sur Les 10 piliers d’une alimentation saine pour plus de détails :

• Consomme autour de 600g de légumes chaque jour, soit environ 1/3 à ½ assiette de légumes cuits midi et soir + quelques crudités, et 2 fruits par jour
• Préfère les céréales complètes aux céréales ‘blanches’ ou aux produits céréaliers raffinés : donc pain complet, idéalement au petit-épeautre, plutôt que pain blanc, riz semi-complet plutôt que riz blanc,…
• Consomme suffisamment de bon gras: des poissons gras (maquereau, sardine, hareng, truite, saumon) 2x/semaine + 2 cuillères à soupe chaque jour d’huile de colza/lin ou cameline (s’utilise à froid ou apres cuisson !), ainsi que des fruits à coque si tu peux
• Évite les sources de gluten moderne (blé, seigle, orge, grand-épeautre ou épeautre) et les produits laitiers de vache dont la caséine (protéine) peut etre relativement inflammatoire
• Évite les sucres ajoutés et l’excès de sucre (le miel ou le sucre de coco sont mieux, mais si c’est pour en consommer 3 cuillères à soupe chaque jour, c’est trop quand même !)
• Si tu souffres de migraines, diarrhées, anxiété avant tes règles, tu auras intérêt à limiter également les aliments riches en histamine pendant cette période : charcuteries, poissons gras non surgelés, tomates, aubergines, avocat, fromages, alcool, fruits exotiques, cacao…

• Au niveau hygiène de vie :

La gestion du stress (et donc des sources de celui-ci) est indispensable.  A ce sujet, on est bien d’accord, il n’y a pas de bouton On/Off.  Juste décider de moins stresser a peu de chances de fonctionner…En revanche, tu peux déjà identifier les situations et les personnes qui t’occasionnent du stress et décider d’agir dessus. Tu peux aussi travailler en PNL, hypnose, sophrologie ou kinésiologie (ou d’autres encore ! trouve ce qui TE fais du bien) pour mettre en place des stratégies de gestion du stress et agir sur tes blessures émotionnelles ou sur tes croyances limitantes qui t’amènent à réagir comme tu le fais.

• Au niveau des compléments :

En termes de compléments, tu trouveras surement plein de mélanges de plantes sur internet ou en magasin bio. Personnellement je ne les recommande pas car pour moi, en matière d’hormones, mieux vaut d’abord être sûre de la nature exacte du déséquilibre pour ensuite aller chercher la ou les plantes qui te conviendront. Par exemple, si tu prends une plante pour baisser les œstrogènes, comme le gattilier, alors que tu avais un taux d’œstrogènes complètement normal mais un ratio progestérone/œstrogène diminué à cause d’ un manque de progestérone, et bien tu risques de déplacer le problème ou d’en créer un autre. Notre corps fonctionne comme une horlogerie de haute précision, surtout en matière d’hormones. Jouer avec les plantes peut venir occasionner plus de dérèglements si on n’y prend pas garde.

De ce fait, les seules choses que je peux te préconiser sans souci si tu souffres de SPM sont :

• Le magnésium, de préférence sous forme bisglycinate ou glycérophosphate (mieux tolérés que magnésium marin !) , à hauteur de 900mg/j pour un adulte
• Les omega-3 qualité EPAX, à prendre au repas du soir ,  2-3 gélules sur 2-3 mois
• Si soucis de peau aussi, tu peux ajouter huile onagre & bourrache le matin, 2-3 gélules aussi
• Si tu es stressée, anxieuse, tu peux ajouter des plantes adaptogènes comme la rhodiola

• Au niveau énergétique

Cela peut te paraitre étonnant d’aborder cet aspect. Pourtant, plusieurs médecins ou spécialistes américains, dont le Dr Christiane Northrup (auteure du livre Women’s Bodies, Women’s wisdom) portent une grande importance aux déséquilibres énergétiques derrière les troubles hormonaux. Les déséquilibres hormonaux, selon le Dr Northrup, sont en lien avec le 2^e centre d’énergie, celui situé au-dessous du nombril (en médecine ayurvédique on parle de chakra pour désigner ces centres énergétiques). Ce centre d’énergie est notamment impacté dans les cas suivants :

• Déséquilibre entre le féminin et le masculin en nous : trop de masculin= quelqu’un toujours dans l’action, dans le faire. A l’inverse, trop de féminin =personne qui procrastine, qui est trop dans la réflexion,
• Refus (souvent inconscient) de notre féminité
• Rejet, dégoût du cycle féminin (en lien avec des croyances anciennes, des phrases entendues enfant bien souvent : « la femme qui a ses règles est impure », « perdre du sang c’est sale »,…)

Si ces choses résonnent en vous, alors cela peut valoir la peine de travailler dessus. L’EFT (ou technique de tapping) apporte de très bons résultats pour ‘reprogrammer’ des croyances limitantes. Ou parfois, juste le fait de les faire remonter à la conscience et d’en parler peut aussi aider à s’en défaire. Autre approche: purement énergétique avec un praticien en reiki ou magnétiseur.

Nous voici maintenant à la fin de cet article. J’espère que vous y trouverez des éléments de réponse. Je suis persuadée que tout déséquilibre prend naissance à plusieurs niveaux et qu’il est donc utile, pour revenir à un état d’équilibre, d’aborder les différents aspects : l’alimentation, le corps, l’esprit (les émotions). En comprenant les messages de votre corps, vous arriverez ainsi à gérer le symptôme physique, mais aussi à trouver plus de sérénité et de paix intérieure… Du moins, c’est ce en quoi je crois de plus en plus 😉

Si vous souhaitez aller plus loin et me consulter pour une approche personnalisée de vos troubles hormonaux, prenez donc RDV ici.