le microbiote, ou devrais-je dire, l’écosystème intestinal, est quelques chose qui me fascine depuis plusieurs années. Le fait d’avoir travaillé dans le domaine des fibres prébiotiques y est forcément pour quelques chose, le fait de souffrir de multiples intolérances sûrement aussi ! En s’intéressant à cette partie de notre corps, on se rend compte qu’il joue un rôle qui va bien au-delà de la digestion. Il est même un des piliers de notre santé et un de ses maillons faibles aussi…Laissez-moi vous transporter dans le merveilleux monde de l’intestin pour comprendre tout ça!
Le rôle clé de l’intestin et du microbiote sur la digestion
Bien sûr, on l’a tous appris à l’école : le rôle de l’intestin est de digérer nos aliments et d’absorber les nutriments apportés par ceux-ci. Mais se contenter de considérer l’intestin comme une ‘vulgaire tuyauterie’ est quand même très restrictif 😉
a) L’écosystème intestinal
Il est plus juste de parler d’écosystème intestinal que simplement d’intestin. Cet écosystème est composé:
- De la muqueuse intestinale, qui se présente sous forme de micro plis qu’on appelle les villosités. Cela représente quand même plus de 300m2 de surface d’échange (soit 2/3 de la taille d’un terrain de basket-ball !). C’est cette muqueuse qui agit comme une barrière sélective en laissant passer les nutriments et en bloquant les éléments pathogènes.
- Du microbiote: c’est le nom qu’on donne à l’ensemble de la flore qui peuple notre intestin, soit près de 100 000 milliards de bactéries !!! Parmi ces bactéries, certaines vont avoir un rôle bénéfique sur notre santé et notre métabolisme (bifidobactéries, lactobacilles,…), d’autre au contraire vont être pathogènes (E.coli, Clostridium,..). Cela représente quand même 1 à 2kg de notre poids !
- Le système immunitaire intestinal qui assure la défense de l’organisme face aux agresseurs et la tolérance des aliments.
Une bonne santé va dépendre d’une bonne synergie entre ces 3 éléments.
b) La digestion, en bref
La digestion commence dans la bouche, puis l’estomac et se continue dans l’intestin. C’est à ce niveau que les macromolécules (protéines, glucides et graisses) vont être scindées en petites molécules par des enzymes. Quand tout va bien, seules ces petites molécules vont passer à travers la muqueuse pour aller dans notre sang puis vers les organes. Les molécules non digérées sont soit éliminées (selles), soit fermentées par votre flore. Cette fermentation va donner l’émission de molécules qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé (cas de la fermentation de fibres dites prébiotiques) ou d’autres, moins intéressantes (cas de la dégradation des protéines par notre flore de putréfaction). Il y a aussi émission de gaz. Cela est donc tout a fait naturel et sain (enfin, pas trop quand même 😉 ).
c) Quand l’intestin ne joue plus son rôle de barrière sélective…
Il peut arriver que notre muqueuse ne joue plus son rôle de barrière. Cela arrive en cas d’inflammation de cette muqueuse. On parlera alors d’intestin poreux ou d’hyperperméabilité intestinale, ce qui a 2 conséquences :
- Elle va laisser passer des macro-molécules mal digérées, comme les protéines, qui derrière vont déclencher des troubles fonctionnels (migraines, problèmes tendineux,…) ou une réponse immunitaire (allergies, réactions auto-immune…). C’est notamment la cause des intolérances et de certaines allergies.
- Elle ne va plus absorber aussi bien certains micronutriments (fer, calcium,…), ce qui peut générer carences ou anémies.
La cause de tout cela est complexe. On le verra, de façon simplifiée en dernière partie.
Écosystème intestinal: siège de l’immunité
C’est effectivement dans notre intestin que se trouvent environ 60% de nos cellules immunitaires. Ce système de défense est en interaction étroite avec notre flore intestinale. En effet, de petites molécules situées à la surface des bactéries de la flore stimulent en permanence les récepteurs des cellules immunitaires de la muqueuse, ce qui entretient un bruit de fond immunitaire permanent. Cela permet, en quelques sorte ‘’d’entrainer’’ notre système de défense et de le maintenir prêt à combattre les bactéries, les virus, et toute molécule potentiellement dangereuse pour nous.
C’est donc au niveau de notre intestin que se construit notre immunité. Seulement, quand notre flore est déstabilisée/déséquilibrée ou que notre système immunitaire est affaibli, on devient plus sensible aux infections.
Qu’est-ce qui est susceptible de déstabiliser cet écosystème ?
Un stress intense ou chronique (et oui, le stress va venir modifier notre flore, et pas pour le mieux !), la prise d’antibiotiques (c’est le « Kärcher » de notre microbiote !), une alimentation trop riche en sucres fermentescibles ou en graisses animales ou en acides gras –trans, les perturbateurs endocriniens , certains additifs, les édulcorants à forte dose, l’alcool,…
L’intestin, notre 2e cerveau?
Vous avez surement déjà dû entendre parler de cela. Il existe plusieurs livres sur le sujet que je vais essayer de vous résumer en quelques lignes.
Il existe un réseau de neurones (200 millions, quand même !) autour de notre intestin. Ces neurones vont interagir avec notre écosystème intestinal et vont faire le lien avec notre système nerveux central (et donc notre 1er cerveau !).
On a ainsi remarqué que des souris dépourvues de leur flore intestinale avaient des comportements différents de souris ‘normales’ (elles prenaient plus de risques, par exemple). Une autre expérience durant laquelle on a ‘implanté’ la flore de souris stressées et anxieuses à des souris calmes a montré que ces souris devenaient à leur tour stressées et anxieuses (l’inverse est vrai également). Cela montre donc l’effet que peut induire notre flore sur notre état émotionnel.
Cela ne s’arrête pas là. Certaines cellules de notre intestin peuvent sécréter des neurotransmetteurs (sérotonine, adrénaline,…) qui jouent directement un rôle sur notre motivation, notre optimisme, notre envie d’aller de l’avant (ou inversement sur notre tendance à nous replier sur nous même, notre envie de nous isoler, etc… en cas de manque de ces neurotransmetteurs !).
Je bichonne mon microbiote
Vous avez donc vu un bref aperçu des ‘super-pouvoirs’ de notre intestin et de notre microbiote. Vous comprenez donc pourquoi il est nécessaire d’en prendre soin afin qu’il fonctionne au mieux !
Je ne vais pas parler ici des moyens de TRAITER un problème intestinal, mais plutôt des moyens de PREVENIR l’inflammation intestinale, les troubles gastro-intestinaux ou les faiblesses immunitaires.
1-Limiter les perturbateurs du microbiote
Il faut pour cela limiter (voire supprimer…)
- Les aliments qui entrainent une fermentation excessive (cela va dépendre de chacun !), le lactose (sucre du lait), notamment
- Les ‘mauvaises’ graisses (acides gras –trans qu’on retrouve dans les produits à base d’huile de palme hydrogénée, les fast-foods,…) ou l’excès de graisses
- L’excès de viande
- Les perturbateurs endocriniens (bisphénol-A), les édulcorants et certains additifs
- Le stress!
2- Favoriser en revanche :
- Les aliments fermentés: yaourts, kéfirs, légumes fermentés, kombucha, miso. Une complémentation en probiotiques peut être intéressante dans certains cas.
- Les aliments sources de fibres et notamment de fibres prébiotiques (ce sont les fibres qui viennent nourrir les bonnes bactéries) : artichaut, topinambour, chicorée sont les plus riches mais la banane, les oignons et les poireaux en contiennent aussi. Il semblerait également que le thé noir joue un rôle prébiotique.
Le fait de bien mâcher les aliments permet aussi de prendre soin de notre intestin (car cela permet d’aider à la digestion).
Rester zen, donc arriver à se détendre est aussi très important pour prendre soin de sa flore intestinale (j’ai testé pour vous…). Alors si vous êtes comme moi, une boule de stress, essayez la sophrologie, le yoga, la méditation, les huiles essentielles…(vous trouverez 2 articles sur le sujet ici).
Enfin, pour les sportifs pratiquant une activité de façon intensive, notamment celles à ondes de choc importantes (semi-marathons, marathons,…), il est également important de s’hydrater régulièrement pendant l’effort de manière à limiter le phénomène d’ischémie-reperfusion* et donc les dégâts au niveau de la membrane intestinale.
J’espère que ce bref aperçu vous aura intéressé et que vous considèrerez votre intestin sous un autre angle. Ce sujet est très vaste et je pense lui dédier un futur e-book, si cela vous intéresse bien sûr ! En attendant, vous pouvez toujours me contacter si vous avez des questions précises ou pour un suivi nutritionnel sur des problèmes d’inconfort digestif, d’intolérance, d’immunité affaiblie…
*il s’agit du phénomène dans lequel les cellules de la paroi intestinale sont tour à tour privées d’oxygène pendant l’effort (le sang et son oxygène étant orientés surtout vers les muscles) puis ré-oxygénées. Lors de la privation d’oxygène, les cellules de la paroi intestinale se nécrosent, ce qui est augmenté par les ondes de choc.
Sources :
- D.Riché – Micronutrition, santé et performance – Sciences et pratiques du sport aux éditions DeBoeck Supérieur,2008
- Cours de nutrition et micronutrition de Anthony BERTHOU, Nutritionniste et micronutritionniste – 2017
- E.Sender – Le Microbiote, allié de notre cerveau- site web Sciences et Avenir 29/09 /016 https://www.sciencesetavenir.fr/sante/cerveau-et-psy/le-microbiote-allie-de-notre-cerveau_105135
