Qui n’a jamais été stressé ? J’irais presque jusqu’à dire que le stress fait partie intégrante de notre vie…Pour certains cela en devient même chronique, ce qui a des répercussions sur notre humeur, notre sommeil, notre poids voire notre santé en général. Il existe différentes méthodes pour gérer son stress : yoga, méditation, fleurs de Bach…La micronutrition nous enseigne qu’il est également possible de gérer les conséquences du stress et de mieux y réagir en apportant à notre corps les nutriments dont il manque. Je vais vous expliquer tout ça…
Qu’est ce que le stress ?
Déjà il est important de comprendre une chose : le stress est une réaction normale et physiologique de notre corps en présence d’un danger. Le stress n’est donc pas un problème purement psychologique.
Le but du stress était à l’origine un moyen de nous adapter à une situation dangereuse dans le but de survivre. Bien sûr, dans notre vie moderne, bien sûr les prédateurs se font rares (quoique ?). Par contre nous sommes soumis au quotidien à une multitude de stimuli qui vont nous stresser : bruit, promiscuité (repensez à votre trajet dans le métro ce matin à l’heure de pointe …), deadlines à respecter, collègue ou chef agressifs, actualités anxiogènes, etc… A force, et si nous n’y prenons pas garde, ce stress fini par ne plus être une situation passagère mais plutôt quelque chose de beaucoup plus présent. Le corps s’adapte, s’adapte, jusqu’au jour où il arrive au bout de sa capacité d’adaptation et il craque complètement : c’est le burn-out.
Il est donc important de prendre conscience de ce stress et d’arriver à le gérer pour éviter qu’il ne nous gâche la santé. Pour une prise en charge efficace, différentes méthodes existent (cf article sur le sujet). La prise en charge micronutritionnelle en fait également partie.
Le stress: une affaire d’hormones ?
En cas de stress ponctuel, notre corps sécrète de l’adrénaline puis du cortisol (« hormone du stress ») afin de mobiliser les ressources énergétiques nécessaires à la “fuite” et éventuellement à la “lutte”.
En cas de stress prolongé (phase de résistance), le cortisol s’élève et s’accumule, la sérotonine et la dopamine vont être à leur tour sécrétées de façon importante.
En phase d’épuisement, les taux de sérotonine et de dopamine s’effondrent tandis que le cortisol reste élevé. L’organisme essaye encore de s’adapter. Cette situation peut entraîner des perturbations de l’immunité, du métabolisme des sucres et des graisses, des troubles du sommeil et de l’humeur, voire même une altération des au niveau de nos neurones. Quand le taux de cortisol s’effondre à son tour : c’est le “burn-out”…
Tout ça pour dire que quand on commence à voir les effets du stress sur notre physique ou notre humeur, c’est que celui-ci est déjà bien avancé…
Gérer son stress grâce à son alimentation?!
L’alimentation peut permettre d’aider à gérer notre stress, notamment par le biais de certains nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) ou en s’aidant de certaines plantes. Si un conseil personnalisé peut être réalisé pour vous apporter des réponses adaptées à votre cas, vous pouvez néanmoins commencer par quelques règles de base assez simple.
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Des protéines le matin pour une motivation au top
On l’a vu juste avant, quand les neurotransmetteurs s’effondrent, notamment la dopamine et la sérotonine, on va ressentir différents troubles de l’humeur : perte de motivation, difficulté à se lever le matin, difficulté à commencer de nouveaux projets, envie de rien, perte de libido, difficultés à s’endormir, etc…
Pour maintenir la synthèse de ces molécules, il faut apporter certaines protéines au bon moment. Dans ce cas je recommande (plus qu’habituellement) de faire un petit déjeuner protéiné (œuf, jambon, fromages, protéines végétales, oléagineux) et de limiter les apports en glucides à IG élevés (pain blanc, céréales industrielles, confiture, jus de fruit…). A contrario, on évitera les protéines animales le soir.
Si vous avez des envies de sucre en fin d’après-midi ou des problèmes d’endormissement, je recommande de prendre un en-cas alliant produit sucré et source de protéines vers 16-17h.
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Le magnésium, notre allié anti-stress
En général en micronutrition on évite de prescrire des compléments avant d’être sûr qu’il y a une carence. Par contre, dans le cas du magnésium, je le recommande plus facilement. En effet, en cas de stress, le magnésium est éliminé de façon plus importante dans les urines. Le problème est qu’un manque de magnésium nous rend aussi plus vulnérable au stress… Pour sortir de cette spirale, le meilleur moyen est déjà de consommer des aliments riches en magnésium (chocolat noir, amandes,…), voire de se complémenter. Dans ce cas, l’idéal sera un complément associant magnésium (citrate ou bisglycinate)+ taurine + vitamine B6
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On bichonne nos neurones avec des omega-3
Il existe plusieurs types d’oméga-3 et ceux qui ont le plus d’effet protecteur et anti-inflammatoire pour notre cerveaux sont l’EPA et le DHA que l’on trouve principalement dans les poissons gras : sardine, maquereau, thon, saumon ainsi que dans certaines algues.
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On pense aux vitamines B comme “Bien-Etre”
Plusieurs vitamines du groupe B (B3, B6, B9, B12) interviennent dans l’équilibre émotionnel et dans la production des neurotransmetteurs. Il faudra donc veiller à en consommer suffisamment. On trouve ces vitamines dans les végétaux verts (brocoli, épinards,…), les herbes aromatiques, les poivrons, l’avocat, les germes de blé, les œufs. La B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale (viande, poissons, œufs).
Les vitamines C et D jouent également un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs évoqués plus haut (dopamine, adrénaline,…).
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Et pour finir: on chouchoute notre microbiote intestinal!
Vous allez finir par dire que c’est une obsession chez moi, mais oui, il faut penser à notre intestin ! Il a été démontré qu’un stress chronique pouvait modifier notre flore intestinale, avec le risque d’engendrer une inflammation au niveau de notre paroi intestinale. Mais cette influence n’est pas que dans un seul sens ! Il semblerait que certaines souches probiotiques influeraient positivement sur notre humeur et notre stress…Alors vous pouvez bien sûr aller voir un spécialiste de la micronutrition qui vous conseillera les meilleures souches probiotiques (il en existe des tas !) , mais avant cela vous pouvez déjà veiller à consommer régulièrement des produits fermentés (yaourts, kéfirs, kombuchas, miso, légumes lacto-fermentés comme la choucroute,…) ainsi que des fibres prébiotiques (chicorée, artichaut, topinambour, poireaux, oignons).
Un exemple de journée “anti-stress”
PETIT-DEJEUNER :
- Un bol de thé vert
- Un œuf coque
- Un yaourt soja ou au lait de brebis nature avec un kiwi
- Une tranche de pain intégral au levain avec une cuillère à soupe de beurre d’amande dessus
DEJEUNER
- Un demi-avocat assaisonné de jus de citron, de paprika et d’une cuillère à café de germes de blé
- Un filet de maquereau cuit au four avec du vin blanc sur un lit d’oignons
- Une poélée de fenouil
- Une portion de riz brun
EN-CAS
Une banane, 2 carrés de chocolat noir (min 70% de cacao) et une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, …) avec un mug de thé
DINER
- Une assiette végétarienne associant : fèves, brocolis, cœur d’artichaut, une demie patate douce avec quelques graines (tournesol, courge, chanvre) – assaisonnement avec de l’huile de colza, un jus de citron et de la sauce soja
- Une compote de fruits
- Une infusion (mélisse, verveine, tilleul
Vous l’aurez compris, la micronutrition ne permet pas a elle-seule de régler un problème de stress, elle permet surtout de gérer les conséquences du stress et de limiter ses répercussions sur notre santé. Si vous souffrez de stress chronique vous pouvez donc déjà agir à votre niveau avec ces recommandations d’ordre général. Si vous avez besoin d’aller plus loin et d’entamer une prise en charge plus personnalisée, alors n’hésitez pas à contacter votre micronutritionniste préférée (;-) ) ainsi qu’une bonne sophrologue ou hypno thérapeute ou autre!
