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Avoir une alimentation équilibrée…tout le monde en parle mais savez-vous réellement ce que cela veut dire ? Internet regorge de recettes miracles pour manger sainement, mais on trouve souvent tout et son contraire. Si vous voulez connaitre les 7 principales clés nutritionnelles de l’équilibre alimentaire recommandées par les nutritionnistes, alors lisez la suite!
1-CUISINEZ LE PLUS SOUVENT POSSIBLE
Par cuisiner, j’entends partir de produits bruts, donc viande fraîche, fruits et légumes frais (ou surgelés), etc. Exit les plats préparés achetés tout prêt, ou du moins de façon exceptionnelle. Plusieurs bénéfices à cela :
- Cela permet de maîtriser ce que l’on mange en sélectionnant des produits de qualité
- Cela évite de consommer trop de sel, de sucre et d’acides gras ‘trans’
- Cela permet d’éviter pas mal d’additifs, colorants, conservateurs et tutti quanti
Bien sûr, cela demande plus de temps mais avec une bonne organisation, croyez-moi ça se fait très bien (et votre famille va adorer) !
2-FAVORISEZ LES PRODUITS LOCAUX ET DE SAISON
Et oui, en agissant de la sorte vos produits auront en général plus de goût (rien de pire que le goût des tomates en hiver…), ils seront plus riches en vitamines car ils auront été cueillis à maturité (ou presque) et ils seront moins chers ! Sans compter le bien que cela fait à notre planète…
Personnellement je trouve aberrant d’acheter des pommes ou asperges qui viennent du Chili alors qu’on en produit à côté ! Et si vraiment il vous faut un légume ‘hors saison’ pour la recette que vous voulez faire à votre chéri(e) : achetez-le surgelé (mais vérifiez la provenance aussi) !
Pour ce qui ne se cultive pas chez nous, alors oui, laissons-nous tenter. Pourtant parfois on pourrait être surpris : savez-vous que l’on cultive en France du quinoa ? de la patate douce ?
3-METTEZ DE LA COULEUR DANS VOTRE ASSIETTE !
Cela commence par les fruits et les légumes. Rappelez-vous, il est recommandé d’en consommer 4 à 5 portions par jour … Une portion, c’est en gros un quart d’assiette de légumes cuits, une demi-assiette de légumes crus, un gros fruit ou une belle poignée de petits fruits.
Pour ceux qui se posent encore la question : la pomme de terre n’est pas considérée comme un légume et une part de ratatouille ne compte pas pour 5 légumes 😉
Ils vous apporteront ainsi des fibres bénéfiques pour votre santé intestinale, voire votre glycémie, des vitamines et des minéraux et de nombreux antioxydants ! Fruits et légumes sont aussi alcalinisants, ils aident donc à combattre la trop grande acidité causée par notre alimentation riche en protéines et en sel.
Mettre de la couleur dans son assiette passe aussi par l’utilisation généreuse et fréquente des herbes aromatiques et des épices. On peut partir simplement en ajoutant de la cannelle à ses pommes ou du paprika fumé sur son chou-fleur gratiné. Ensuite essayez donc les plats d’inspiration indienne et créole (currys, caries, kormas …) utilisant du curcuma, du piment, du gingembre, …
Outre une plus grande diversité de saveurs, les épices apportent des huiles essentielles et des molécules qui ont de forts pouvoirs antioxydants, antibactériens, digestifs, et j’en passe et des meilleures !
4-FAVORISEZ LES SOURCES D’OMEGA-3
J’en avais déjà parlé dans un des premiers articles, mais on n’y pense jamais assez ! Les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés dont manquent beaucoup de personnes et notamment les sportifs. Ils jouent sur la fluidité de nos membranes (et donc sur les échanges et la communication cellulaire) mais également sur l’inflammation de bas-grade. Pour schématiser c’est une inflammation à l’échelle cellulaire qui peut atteindre nos tissus et nos organes et être responsable, à terme, de tendinites (ou autres problèmes en –ites), de maladies inflammatoires chroniques, de maladies auto-immunes ou dégénératives, de risques cardio-vasculaires, d’obésité….
Il existe plusieurs types d’oméga-3 qui sont complémentaires: les oméga-3 végétaux ou ALA (huile de colza, graines et huile de loin, graines et huile de chanvre,…), les oméga-3 animaux ou marins , EPA et DHA, que l’on retrouve dans les algues et les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine,…) ainsi que dans le Krill (micro-organismes marins).
Pour s’assurer d’une bonne couverture en oméga-3, il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine (dont au moins une fois du poisson gras) et 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de lin sur vos plats (pas en cuisson, après) chaque jour.
5-CHOISISSEZ DES ALIMENTS A INDEX GLYCÉMIQUE BAS
Un article entier a été dédié à cette problématique, je n’y reviendrais donc pas en détail. Les glucides à IG bas sont ceux qui sont pas ou peu transformés (donc complets et non soufflés, cuits, écrasés…) : céréales entières, pâtes ou pains à la farine complète, fruits entiers, patate douce,…
6-LIMITEZ LES PROTÉINES ANIMALES
Essayez de vous limiter à 2 portions de protéines animales par jour (petit-déjeuner et repas du midi de préférences) : viande blanche, viande rouge (1 fois par semaine), charcuterie (occasionnellement car souvent riches en nitrites), œufs, fromage et produits laitiers (idéalement de chèvre ou de brebis).
Le soir, préférez un repas à base de protéines végétales plutôt (fèves, lentilles, pois chiches, soja,…). Plus facile à digérer, tout aussi nutritif et moins riche en matières grasses saturés (et meilleur pour la planète !)
7-DIMINUEZ LE SEL
Le sel, souvent caché, est responsable de problèmes cardio-vasculaires et d’hyper-tension mais également étroitement lié au déséquilibre acido-basique dont je parlais un peu plus haut. Il est donc important de limiter pour cela notre consommation de pain, de charcuterie (jambon, saucisses, saucisson,…) et de plats préparés qui sont particulièrement riches en sel ‘caché’.
Par exemple, un sandwich constitué d’une demi-baguette, d’une tranche de jambon blanc et de 100g de fromage type emmental vous apportera près de 4g de sel. Sachant que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 5g de sel par jour pour un adulte, vous atteignez presque ce maximum avec un simple repas !
Voilà donc mes 7 principaux conseils pour une alimentation équilibrée. Si vous ne savez pas par où commencer, c’est déjà une belle base 😉 Si vous voulez aller au-delà ou si vous vous demandez si votre alimentation est déjà équilibrée, n’hésitez pas à me poser vos questions par mail ou en commentaire ci-dessous.
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