La fin d’année approche et, avec elle, l’arrivée des examens, des compétitions ou des spectacles qui augmentent la cadence des répétitions. C’est une période difficile tant au niveau du physique qu’au niveau de la fatigue générale. C’est d’ailleurs généralement à cette période que je me blessais car je faisais moins attention ou je dépassais les limites de mon corps (limites souvent abaissées à cause de la fatigue et de la sur-sollicitation). Et pour tenir la cadence, j’enchainais les cachets de vitamine C ou les barres de céréales pour un apport d’énergie rapide. Des stratégies toutes personnelles mais aussi inefficaces. Alors, comment faire pour gérer au mieux cette période et rester au top de sa forme ? Je vous partage mes 3 conseils de nutritionniste…testés et approuvés 😉
1er conseil: je dors suffisamment
Ce conseil peut paraitre simpliste…et pourtant ! Le sommeil permet la récupération physique et mentale. Il est illusoire de croire qu’on peut tenir plusieurs semaines d’entrainement en dormant moins de 7h par nuit. C’est donc par là que tout commence. Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Commencez par éteindre ou quitter les écrans (PC, téléphone, TV) au moins 1h avant d’aller vous coucher. Si vous êtes trop énervé(e) car votre dernier cours s’est terminé tard, alors prenez une douche tiède (ou chaude mais en finissant par vous passer de l’eau froide sur les pieds et les jambes pendant une vingtaine de secondes) de manière à faire redescendre la température du corps. Vous pouvez également faire 10 minutes de méditation, relaxation ou d’exercice de respiration en cohérence cardiaque dans votre lit pour vous préparer au sommeil. L’idéal ? Se coucher avant 11h et dormir au moins 8h…
2e conseil : j’apporte a mon corps l’énergie dont il a besoin
L’ORGANISATION AVANT TOUT !
Souvent, quand on est débordé ou fatigué (ou les deux !), on a tendance à bâcler les moments de repas, à manger sur le pouce ou ce qui nous tombe sous la main, alors qu’il faudrait justement faire l’inverse !
Profitez au contraire de vos moments libres pour planifier rapidement ce que vous allez manger pendant la semaine et faites vos courses en fonction. Cela vous évitera de vous retrouver le frigo vide ou sans l’ingrédient clé de votre recette en rentrant à 20h le soir… Autre solution : prendre un peu plus de temps le dimanche pour préparer ses repas de la semaine (à mettre dans des contenants hermétiques au frais ou au congélateur), ou au moins certains.
DES REPAS ÉQUILIBRÉS ET ÉNERGISANTS
En période d’entrainement intensif, il est primordial d’apporter à son corps l’énergie, les protéines mais aussi les micronutriments (vitamines du groupe B, antioxydants, minéraux anti-crampes…) essentiels. On n’imaginerait pas faire un long trajet en voiture sans mettre assez de carburant et sans vérifier que l’eau de refroidissement ou l’huile sont en suffisance…et bien nous, c’est pareil. Cela commence par un petit déjeuner à base de protéines, de bons gras et de suffisamment de glucides complexes (pain complet, flocons de céréales, …). Vous trouverez plus de détails pour un petit déjeuner équilibré ici.
Idem pour le midi, on opte pour des féculents riches en fibres (sauf si on a l’intestin fragile): pain complet pour un sandwich, riz semi-complet, quinoa ou encore lentilles si on préfère des salades. On y ajoute une portion de protéines, animales (viande, volaille, œuf) ou végétales (steak végétal, tofu,…) . Sans oublier les légumes cuits et/ou crus pour les vitamines et les antioxydants !
Si vous avez un entrainement le soir, que vous avez une baisse d’énergie ou un petit creux en milieu d’après-midi, pensez à vous prévoir un en-cas ‘intelligent’ . Par intelligent, j’exclue bien évidemment la barre chocolatée du distributeur ;-)). Cela peut être :
- des energy balls maison à base de fruits secs et fruits à coque,
- un fruit frais (banane bien mûre, pomme,…) ou une compote et un morceau de pain complet au levain (plus digeste) avec un peu de beurre dessus,
- Un biscuit maison aux flocons d’avoine ou une tranche de pain d’épices maison et quelques amandes ou autres fruits à coque,
- …
Si vous avez l’estomac délicat, le pain au levain pas trop frais sera mieux toléré.
N’oubliez pas de boire suffisamment tout au long de la journée ! Pensez à avoir toujours une bouteille d’eau à portée de main…
3e conseil: j’optimise ma récupération
Une fois la journée terminée, il est important de préparer la suivante pour éviter de commencer sur les rotules ou avec un niveau d’énergie au plus bas. Cela se prépare dès la fin de l’effort. Si vous avez beaucoup transpiré, vous pouvez boire un peu d’eau gazeuse fortement minéralisée type Vichy Célestin, pour refaire le plein de minéraux. Si vous avez eu un entrainement particulièrement long et intense, prenez juste après celui-ci une (ou deux) energy ball protéinée ou une compote de fruit et quelques oléagineux.
Le soir, faites un repas associant des glucides et des protéines, même si vous rentrez tard.
Justement, si vous devez manger tard, optez pour un repas végétarien qui sera plus facile à digérer et ne vous empêchera pas de dormir.
Par exemple :
- Taboulé de quinoa & herbes fraiches + soupe de carottes et lentilles corail + flan aux œufs
- Salade de crudités et maïs + un steak végétal (à base de soja ou autre légumineuse) + un riz au lait (ou lait végétal, selon les tolérances)
- Salade de crudités + pâtes bolognaises végétariennes (aux lentilles) + crème aux graines de chia
Sans oublier d’y ajouter des bonnes huiles (colza et olive) vierges et 1ere pression à froid, des aromates ou des épices voire des germes de blé ou de la levure de bière en paillettes (pour faire le plein de vitamine B9, entre-autres, permettant d’optimiser la récupération).
Vous voilà paré pour aborder au mieux vos prochaines périodes intensives. Si malgré tous ces conseils votre forme n’est pas optimale, prenons RDV pour étudier ensemble la cause (ou les causes) de votre baisse de forme et y remédier de façon individualisée. Chacun est différent chaque organisme à ses besoins propres…
