Notre flore présente une certaine résilience, c’est-à-dire la capacité de revenir d’elle-même à son état initial d’équilibre, sans aide extérieure. Cependant les traitements antibiotiques longs ou à large spectre, les gros épisodes de gastro ou d’intoxication alimentaire ou encore des traitements médicaux lourds peuvent décimer une grosse partie de votre flore. La question qui se pose alors est : comment je peux ‘refaire’ ma flore intestinale ? Combien de temps cela prend ? Comment je sais si ma flore est équilibrée ou pas ?
Des éléments de réponse dans l’article qui suit.
Qu’est-ce qu’un microbiote équilibré et sain ?
Avant de se demander comment refaire sa flore intestinale, on peut légitimement se demander ce qu’est une bonne flore intestinale !?
1er élément de réponse : Il n’y a pas un type de flore idéal, mais un grand nombre. Si on compare une personne en bonne santé en France, en Chine, au Maroc ou en Inde, ou même un végétarien et un ‘omnivore’, leur flore intestinale sera très différente !
Il existe 2 approches complémentaires pour vérifier que son microbiote est équilibré :
1- Se fier aux symptômes physiques
Cela peut paraitre un peu simpliste mais il y a de fortes chances que votre microbiote est en bonne santé si vous n’avez pas de troubles digestifs, si vous avez une bonne immunité et que vous êtes en bonne santé de manière globale! Le microbiote intestinal est un des piliers centraux de votre santé. Si tous les indicateurs sont au vert, c’est qu’à priori ce pilier central est sain.
En revanche si vous commencez à observer certains déséquilibres ci-dessous, il y a fort à parier que votre microbiote est déséquilibré :
- Des symptômes digestifs: ballonnements ou gaz fréquents, selles non moulées/trop dures, selles plus de 3 fois/jour ou moins fréquentes qu’une fois par jour (il peut y avoir des jours sans une fois de temps en temps sans qu’il faille s’en inquiéter !), douleurs abdominales fréquentes et durables
- Des troubles de l’immunité: allergies, intolérances à certains aliments qui apparaissent soudainement, sensible à tous les microbes ou virus qui passent, développement de pathologies auto-immunes (hypothyroïdie d’Hashimoto, maladie cœliaque, sclérose en plaque,…)
- Un syndrome métabolique: tour de taille>94cm chez un homme et >80cm chez une femme, IMC>25, troubles de la glycémie, NASH ou syndrome du foie gras
- Des troubles émotionnels ou du comportement: anxiété, dépression, TDAH,…
- Des douleurs ou troubles chroniques ou une maladie inflammatoire
- Des mycoses à répétition
2- Se fier aux résultats d’analyses du microbiote
Il existe différents moyens d’évaluer l’état de son microbiote intestinal, notamment au niveau du colon:
–le MOU ou le DMI (à faire chez les laboratoires Barbier ou LIMS): c’est une analyse des métabolites organiques urinaires. Il permet de doser des métabolites (arabinose, arabinitol,…) produits par certaines bactéries, levures et moisissures actives dans l’intestin, surtout dans le gros intestin. Ils permettent de mettre en évidence de manière fiable la présence ou non de candidose intestinale, un excès de moisissures ou encore un excès de bactéries de fermentation ou de putréfaction.
-le dosage des acides gras à chaine courte (butyrate, proprionate, acétate) : ces acides gras spécifiques sont produits par certaines bactéries de notre intestin suite à la fermentation de certaines fibres ou autres composés dits prébiotiques. S’ils sont en déficits, cela est un facteur de risque au niveau de la santé (risque augmenté d’obésité, de maladies inflammatoires de l’intestin, de cancer du colon,…) et indique un manque de bactéries bénéfiques dites probiotiques. Ce type de test peut être demandé chez LIMS.
–une analyse du microbiote : ces tests se sont développés depuis quelques années. Leur fiabilitén’est pas toujours au rendez-vous malheureusement. Les tests dit métagénomiques (= analyse et dosage de l’ADN des bactéries) seront plus fiables que ceux par coproculture. Parmi ceux disponibles en France, mon choix se fait en fonction de ce que je recherche surtout… Pour une analyse globale sans forcément de gros troubles de santé derrière, un test type NAHIBU peut être bien. Je le trouve peu pratique pour une utilisation plus ‘thérapeutique’. Dans une optique de recherche plus spécifique sur les causes de troubles digestifs durables ou de troubles immunitaires, dans ce cas j’irais plus vers le test de microbiote du laboratoire LIMS ou celui du Pôle Nutrition santé.
Vous trouverez plus de détails dans ma vidéo portant sur les tests de microbiote justement. A l’heure actuelle aucun de ces tests ne sont remboursés et ils nécessitent tous une interprétation par un praticien formé. Je vous déconseille donc de les faire sans être accompagné, au risque de dépenser de l’argent pour rien.
NB : ces choix n’appartiennent qu’à moi. Cette liste n’est pas exhaustive et a été donnée en toute indépendance et sans contrepartie
L’alimentation : le premier moyen pour refaire sa flore intestinale !
Le contenu de l’assiette, la clé pour le microbiote intestinal
Avant de vous précipiter sur des probiotiques, commencez déjà par la base et le plus important : l’alimentation !
Ce que vous mangez vient en effet participer à ‘nourrir’ votre flore intestinale. Votre flore est à l’image de votre diversité alimentaire. Plus vous allez manger varié, plus votre flore sera diversifiée. Plus vous allez intégrer d’aliments dits prébiotiques, plus les bactéries probiotiques pourront s’y développer naturellement.
Une fois la période de crise passée (intoxication alimentaire, traitement antibio,…), reprenez donc autant que possible une alimentation riche en légumes et fruits…tout en respectant votre tolérance personnelle, cela va de soi ! Sur un intestin complètement enflammé, inutile de consommer des légumes crus ou riches en fibres en grande quantité, cela ne passera probablement pas. Il faudra donc y aller progressivement.
L’idéal est de consommer 1/3 à ½ assiette de légumes chaque jour (~600g de légumes) non farineux, majoritairement cuits. En période de stress digestif, il est possible d’intégrer des légumes sous forme de jus en premier lieu. Leur richesse en minéraux et antioxydants vous sera bénéfique, tandis que les fibres seront bien mixées et donc non agressives pour vos muqueuses.
Miser sur les aliments prébiotiques
Progressivement si vous n’avez pas l’habitude ou si vous souffrez d’un intestin irritable, introduisez chaque jour un ou plusieurs de ces aliments riches en prébiotiques :
- Aliments riches en polyphénols: fruits rouges, raisin rouge (bio), grenade, thé vert ou blanc, thé noir, tisane d’hibiscus, riz noir, pommes de terre Vitelotte (violettes), herbes aromatiques (menthe, origan,…), épices (cannelle, curcuma, clous de girofle,…)
- Aliments riches en amidon résistant: riz ou pomme de terre ayant refroidis, pois cassés, banane un peu verte ou farine de banane verte, farine de châtaigne ou châtaignes cuites
- Aliments riches en XOS (xylo-oligosaccharide): avoine (flocons ou farine complète), petit-épeautre (farine entière ou semi-compète ou grain), seigle/orge/grand épeautre voire blé en version semi-complet ou complet et si pas d’hypersensibilité au gluten !
- Aliments riches en FOS ou inuline : ail, oignon, poireau, artichaut, salsifis, asperges, topinambour (si pas du tout l’habitude, évitez ce dernier qui est extrêmement riche en inuline et peut donner beaucoup de gaz)
- Aliments riches en GOS (galacto-oligosaccharides) : légumineuses (pois cassés, lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs). Faites les bien tremper 12 à 24h avant de les cuire
NB : je les ai présentés des plus faciles à digérer/tolérer aux plus compliqués. Si vous avez un intestin très enflammé et réactif ou pas l’habitude des fibres, commencez par les aliments de début de liste et gardez les autres pour plus tard.
Miser sur les aliments riches en bactéries vivantes (probiotiques)
Certains aliments sont naturellement riches en bactéries microbiotiques. En intégrer une portion par jour permet de contribuer à enrichir votre flore, même si une partie des bactéries sera tuée au cours de la digestion. Vous en trouverez notamment dans :
- Les légumes lactofermentés crus : choucroute crue ou autres légumes. On en trouve de déjà prêts en magasin bio au rayon frais, il est aussi assez facile de préparer soi-même ses légumes lactofermentés
- Les yaourts ou ‘yaourts’ végétaux, le fromage
- Le tofu lactofermenté, le tempeh, le miso
- Le kombucha et le kéfir (existe à base de lait ou de fruits, pour les intolérants)
- Des produits plus spécifiques, entre les compléments et l’aliment : Optibiote de Basal Nutrition
Je refais ma flore en m’aidant de compléments alimentaires
Petit bémol pour commencer : Le terme ‘refaire sa flore’ est largement ambitieux et irréaliste. On ne refait pas une flore riche de centaines de milliards de bactéries, levures, et autres micro-organismes simplement en agissant de l’extérieur. Et encore moins avec des probiotiques qui ne contiennent qu’une sélection de souches qui, de toute façon, ne s’implantent pas sur le long ou le moyen terme (les études récentes le montrent). On peut se contenter de donner un coup de pouce et de supporter le processus naturel.
Vous trouverez des informations sur les pré & probiotiques du commerce dans mon e-book sur les pré & probiotiques justement (je dois le mettre à jour d’ailleurs…).
Mon approche actuelle sur une grosse dysbiose est déjà d’identifier grâce à un test de microbiote les familles de bactéries pouvant manquer. A partir de là, je recommande un ou des prébiotiques ciblés en fonction de ce que je cherche à favoriser (PHGG, fibre d’acacia, , amidon résistant, GOS, fucosyllactose…) voire des immunobiotiques. Les immunobiotiques sont des bactéries thermostabilisées donc tuées par la chaleur, (ex : Symbioflor vendu chez Energética Natura, gamme LAB de Parinat ou autres). Ces bactéries sont apportées avec leur matériel génétique et leurs métabolites. Ils viennent agir plus spécifiquement sur la stimulation du système immunitaire et la stimulation de la flore existante (un peu comme un prébiotique). Moins de risque de passage dans le sang ou de mauvaise tolérance. Et ensuite, l’important est d’agir « de l’intérieur », grâce aux principes de l’épigénétique, pour rétablir l’homéostasie de nos cellules intestinales. Pour cela, j’utilise une nouvelle approche australienne (protocole GEMM). Je vous en parlerais plus en détail dans un prochain article.
Et ainsi, petit à petit, entre l’alimentation , les prébiotiques voire ces immunobiotiques, les bactéries peuvent trouver le substrat dont elles ont besoin pour se développer à nouveau. Cela prend du temps…mais impossible à dire combien de temps ! Plusieurs semaines à plusieurs mois selon les cas.
Quid des greffes fécales ?
Pour les cas graves, une greffe fécale peut être envisagée…mais malheureusement, elle est encore quasi interdite en France (sauf pour certaines maladies).
Pour ceux qui seraient tentés de le faire à la maison, je le déconseille vivement. D’une part pour des questions d’hygiène : se serait dommage d’intégrer un pathogène à cause d’une mauvaise manipulation ! D’autre part parce que rien ne dit que la flore d’une autre personne, même en bonne santé, sera adaptée à votre propre flore restante et ne viendra pas augmenter le déséquilibre. Dernier aspect : les études de transplantation fécales menées sur les personnes obèses tendent à montrer un bénéfice…mais seulement passager. L’effet n’est pas pérenne. On n’est pas juste sur une approche de surface, encore une fois on n’est qu’au début de nos connaissances sur cet organe à part entière.
Cet article vous a plu ? Vous avez des questions ? Sentez vous libre de laisser un commentaire ! Et si vous cherchez quelqu’un pour vos accompagner pour rééquilibrer votre flore intestinale, alors contactez-moi
