L’hiver est souvent une période un peu difficile :forme en baisse, moral en berne…bref, envie d’hiberner quoi ! Et c’est exactement à cette période que fleurissent sur les étagères des pharmacies les flacons de vitamine C et les mixes de vitamines en tout genre. Seulement voilà,on se rend souvent compte que cela n’a pas beaucoup d’effet (hormis l‘effet placebo pour la plupart). Et si la vérité était ailleurs ? Dans la vitamine D, notamment ?
LA VITAMINE D, A QUOI CA SERT ?
La vitamine D intervient dans un grand nombre de réactions au sein de notre corps. On entend souvent parler du rôle de la vitamine D dans l’absorption du calcium au niveau intestinal et dans la fixation au niveau osseux. Mais cela ne s’arrête pas là ! Une carence en vitamine D peut avoir des répercussions à plusieurs niveaux :
- Fatigue accrue, associée ou non à un sommeil peu récupérateur
- Faiblesse musculaire
- Fragilité immunitaire, sensibilité accrue aux infections,
- Déminéralisation, caries plus fréquentes,ostéomalacie (syndrome des os mous),
- Hypertension et développement de maladies cardiovasculaires,
- Diabètes de type I, II et diabète gestationnel,
- Augmentation du risque de développer certains cancers, notamment celui du sein
- Augmentation du déclin cognitif et des risques de survenue de la maladie d’Alzheimer,…
Bref, on se dit que cela vaut quand même le coup de surveiller de temps en temps son taux de vitamine D sanguin, non ? (tient, mais pourquoi est-ce que cela n’est plus remboursé par la sécurité sociale alors que bon nombre de vitamines le sont ??? Encore une débilité de notre système…mais je m’égare).
VITAMINE D, D2 OU D3: QUELLE EST LA DIFFERENCE?
Chez l’homme, la vitamine D ’active’ provient de la vitamine D2 et de la vitamine D3 (la vitamine D3 ayant le plus fort taux de transformation) que l’on tire de notre alimentation. La D2 se trouve dans certains végétaux, la D3 provient majoritairement des poissons gras et dans la matière grasse des produits laitiers, en moindre quantité dans les champignons et les œufs. On produit également de la vitamine D3 au niveau de notre peau, à partir d’un dérivé du cholestérol (ce qui nécessite d’avoir un taux de cholestérol sanguin qui ne soit pas trop bas, à force de le diaboliser on en oublie les risques associés à un manque de cholestérol !), sous les effets des rayons du soleil. C’est d’ailleurs la source la plus importante de notre vitamine D.
COMMENT ASSURER NOS BESOINS EN VITAMINE D ?
Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D sont de l’ordre de 20 microgrammes,soit 800 U.I (1 U.I=0,025 µgr), pour les enfants et les adultes (de 1 à 60 ans). Plusieurs études, tendent à montrer que ces recommandations seraient même en dessous des besoins réels. Il faut également savoir que ces besoins sont augmentés lors de la grossesse (quasi doublés). De même si vous avez la peau bronzée ou si vous avez plus de 60 ans, vos besoins sont augmentés car la transformation de la vitamine D se fait moins bien.
Il est estimé qu’une exposition quotidienne de 10 à 30min au soleil des avant-bras, des mains et du visage pendant la période allant du printemps à l’automne, suffirait à assurer nos besoins. Cette durée est à moduler en fonction de la pigmentation de votre peau, de votre âge, du niveau de pollution de l’air, des produits cosmétiques ou crèmes protectrices que vous mettez et bien sûr de la latitude ou vous habitez (étrangement, les habitants du nord de la France ont plus de carences en vitamine D que ceux habitant à Marseille…on se demande bien pourquoi !;-) ).
Au niveau alimentaire, voici les sources principales:
Cela peut paraître simple d’atteindre les apports journaliers recommandés, cependant la dernière étude SU.VI.MAX a montré que 74% des hommes et 78 % des femmes entre 35 et 65 ans souffriraient de déficit en vitamine D (<30ng/mL de sang), 14 % de carence (<10ng/mL).
LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES EN QUESTION
Je déconseille, comme souvent, de se complémenter en vitamine D à l’aveugle. Je ne saurais que vous recommander de vous faire faire une analyse de sang en octobre-novembre pour évaluer votre besoin (ou de vous rapprocher d’un professionnel qui évaluera vos risques d’être en déficit de vitamine D).
Si vous avez un manque avéré de vitamine D en hiver, outre l’exposition au soleil, il vous faudra alors recourir à une supplémentation. Choisissez déjà un complément à base de vitamine D3 et non D2 (elle est moins efficace). Au point de vue de la D3, il existe 2 types de compléments : les UV-doses, très concentrés (sur prescription) et les gouttes ou comprimés en vente libre, beaucoup moins dosés.
- Les UV-doses (100 000 UI) ont l’avantage de faire monter le taux de vitamine D3 très rapidement…pour en général décroître tout aussi rapidement et, in fine, être moins efficace qu’une prise modérée (400 à 1000 UI) mais journalière. L’autre inconvénient des UV-doses : elles contiennent du… toluène !
- Pour ces raisons, je recommande souvent à mes clients d’aller simplement en parapharmacie ou en magasin bio et d’acheter de la vitamine D3 sous forme liquide, en mélange avec une huile végétale (colza souvent). Les personnes véganes s’orienteront plutôt vers la vitamine D3 issue du lichen sur base huile de colza. Prendre 1 goutte par jour sur 2-3 mois.
Si vous vous sentez toujours fatigué(e) malgré un taux de vitamine D normal ou une supplémentation, alors il faut creuser davantage. D’autres manques de vitamines ou de certains minéraux peuvent également être la cause d’une fatigue accrue. Si cette fatigue devient durable et chronique, il faut alors chercher une cause souvent plus profonde qui nécessitera de faire un bilan micro-nutritionnel complet. Si vous êtes dans ce cas, contactez moi et prenons RDV.
