Si vous me suivez depuis quelques temps, vous aurez sans doute remarqué que la santé intestinale, est un de mes cœurs de bataille. Pourquoi ? Parce que mon intestin m’en fait voir de toutes les couleurs depuis plus de 5 ans avec de nombreuses hypersensibilités alimentaires, ce qui m’a permis de largement approfondir ce domaine, mais aussi parce je sais (et je le vis au quotidien) qu’un écosystème intestinal en déséquilibre entraine d’autres problèmes de santé, voire de désordres émotionnels. Suite à différents témoignages que j’ai pu lire ou entendre ces derniers temps, j’ai eu envie d’écrire cet article pour essayer d’éclairer un peu certaines personnes souffrant d’un intestin irrité et de ballonnements sur les moyens de prendre en charges leurs problèmes. Je m’aperçois qu’on a trop souvent tendance à vouloir traiter les symptômes sans considérer la ou les causes…ce qui est le meilleur moyen de ne jamais s’en débarrasser !
LES FODMAP : C’EST QUOI ?
De plus en plus de personnes sont identifiées comme souffrant d’un intestin irritable (expression souvent un peu fourre-tout à mon avis, dans lequel on case un peu tous les problèmes intestinaux…). Le régime qui leur est alors prescrit est une alimentation sans FODMAP, à suivre sur une période plus ou moins longue. Est-ce toujours utile et, si oui: comment bien procéder?
ESSAYONS D’Y VOIR PLUS CLAIR: QUE SONT LES FODMAP?
FODMAP est un acronyme anglo-saxon qui désigne différentes types de fibres fermentescibles :
Pour la liste des aliments riches ou pauvres en FODMAP, vous la trouverez ici.
Je rappelle que nous vivons en sorte de symbiose avec plusieurs milliards de bactéries qui peuplent notre système digestif, de la bouche à l’anus (mais aussi la peau, les parties intimes, les poumons, etc…). Pour vivre, ces bactéries, notamment celles de notre intestin, se nourrissent de ce qu’on mange et nombreuses d’entre-elles se nourrissent de fibres que nous ne pouvons digérer, parmi-elles nombre de ces FODMAP. En étant fermentées, elles nourrissent donc notre flore, ce qui leur permet de synthétiser en contrepartie différentes molécules bénéfiques pour nous. Donc en principe, tout ce processus est plutôt intéressant et les FODMAP, ou d’une moins une bonne partie d’entre-eux, participe à notre bonne santé.
POURQUOI DEVIENT-ON ‘INTOLÉRANT’ AUX FODMAP ET QUELLES SONT LES CAUSES DES TROUBLES INTESTINAUX ?
Comme tout système naturel, il peut y avoir des déséquilibres et c’est là où les problèmes commencent. Ainsi, certains de ces FODMAP, à savoir le fructose et le lactose, nécessitent des enzymes pour les digérer. Si notre corps ne fabrique pas assez,voire pas du tout ces enzymes, ces sucres s’accumulent, fermentent, et créent gaz et diarrhées.
Autre problème : la dysbiose ou déséquilibre de flore avec un surdéveloppement de certains micro-organismes. Elle peut survenir en cas de consommation trop importante de glucides (notamment de sucres) ou d’autres aliments (viandes, graisses animales), suite à une prise d’antibiotiques ou de certains médicaments, suite à un fort stress ou encore parce que la digestion en amont (bouche, estomac, pancréas) se fait mal. Dans ce cas, on a une pullulation de certaines bactéries qui vont se mettre à fermenter à tout va…et c’est la fête à la maison avec du gaz à gogo ! Selon les micro-organismes qui se sur-développement (candida albicans, autres levures, bactéries d’une famille ou d’une autre), ces gaz peuvent également s’accompagner de troubles du transit (diarrhées, constipation ou alternance des deux).
Les troubles digestif peuvent enfin survenir suite à une inflammation de l’intestin, causée soit par la prise de médicament, la pratique intensive d’un sport (notamment les sports d’endurance et/ou à ondes de choc) ou par l’apparition d’hypersensibilités alimentaires (au gluten, protéines de lait, ou tout autre protéine alimentaire _chez moi, par exemple, le sarrasin, le quinoa, les fruits à coque et le soja). Cette inflammation déclenche des douleurs et peut à son tour entrainer une dysbiose…qui donne des ballonnements !
Dans le premier cas, les FODMAP sont la cause du problème, dans les deux autres non, mais ils augmentent les gaz et l’irritation.
COMMENT GÉRER SES TROUBLES DIGESTIFS ET BALLONNEMENTS
IDENTIFIER LA OU LES CAUSES PROFONDES POUR AGIR A LA RACINE DU PROBLÈME
Je ne vais pas détailler ici tout le différentiel qui peut (et doit) être fait car cela reviendrait à écrire un livre ! Par contre voici quelques questions et pistes qui méritent d’être explorées :
- Si les ballonnements, les douleurs arrivent dans les 30 min à 3h après l’ingestion de l’aliment: on peut effectivement chercher une sensibilité ou intolérance aux FODMAP. On pourra commencer par regarder du côté du fructose et du lactose. Il existe un test respiratoire pour détecter l’intolérance au lactose mais je recommanderais plutôt de faire un essai en consommant du lait délactosé et des vieux fromages pour voir si cela s’améliore. Il n’existe pas de test pour le fructose, il faut essayer de supprimer les fruits qui en contiennent beaucoup et voir si on ressent un mieux. Si ce n’est pas suffisant, on pourra supprimer/limiter tous les aliments riches en FODMAP (ou adapter certaines techniques culinaires pour les éliminer, cf fin de l’article) tout en travaillant sur l’équilibre alimentaire, voire le rééquilibrage de la flore, pour permettre à l’intestin de revenir à un équilibre et une meilleure tolérance.
- Si les symptômes arrivent plus de 3-4h après l’ingestion de l’aliment : se pencher sur les hypersensibilités alimentaires ! Il existe des tests sanguins pour identifier les aliments POTENTIELLEMENT déclencheurs…et je peux vous assurer que ça marche (j’ai testé à 2 reprises, ce qui m’a permis de cerner les aliments sources de mes nombreux problèmes). Les fournisseurs français les plus fiables (selon moi et plusieurs experts) seront ImuPro ou le laboratoire Barbier. J’accompagne souvent ce test par des analyses complémentaires qui me permettent de voir s’il y a en plus une hyperperméabilité, une inflammation et/ou une candidose.
- Si vos symptômes s’accompagnent d’une vidange de l’estomac lente et/ou de rots fréquents, la cause est alors très probablement un manque d’acidité de l’estomac (hypochlorhydrie) et/ou un manque de sécrétions enzymatiques au niveau foie-pancréas (ou d’une mastication insuffisante). Cela vous empêche de bien digérer les aliments qui, de ce fait, vont venir fermenter dans l’intestin, et créer une dysbiose. Il existe différents tests pour valider ces hypothèses.
- Si vos symptômes s’accompagnent d’un transit lent : la constipation entraine le développement d’une flore de putréfaction, et donc des gaz, et que cela irrite votre intestin (voire l’estomac, si la fermentation se fait dans l’intestin grêle). Il sera bon de vérifier que vous consommez suffisamment de fibres (25 à 30g/jour !) et que vous buvez assez. Une baisse de la motricité intestinale peut aussi être due à une hypothyroïdie.
- Le stress : les liens et les canaux de communication entre intestin et cerveau son nombreux. Un stress chronique ou intense (décès d’un proche, agression,…) peuvent occasionner une dysbiose, qui entrainera derrière des troubles digestifs. Vous trouverez quelques méthodes de gestion du stress ici.
Mon astuce pour éliminer naturellement les gaz/ballonnements: les gélules de charbon actif (attention, modérément si vous êtes constipé) ou le lait d’argile (=> vous mettez une cuillère à café d’argile dans de l’eau, mélangez et laissez poser toute la nuit. Le lendemain matin, vous buvez l’eau qui surnage au dessus de l’argile, sans mélanger ni boire l’argile)
LA SUPPRESSION DES FODMAP : OUI MAIS SOUS CONDITIONS
Si vous avez suivi mes explications (en espérant que je ne vous ai pas perdu en route 😉 ), vous aurez compris que pour un même symptôme, par exemple des ballonnements et des diarrhées, il peut y avoir de nombreuses causes possibles : une intolérance au fructose et/ou au lactose, un déséquilibre de flore causé lui-même par notre alimentation, un médicament ou une mauvaise digestion en amont… ou encore une hypersensibilité alimentaire !
Vous comprendrez donc aisément qu’en supprimant les FODMAP de son alimentation en présence de ce type de troubles digestifs, vous pouvez passer à côté du problème…et surtout vous ne le réglez pas forcément.
Par contre, la suppression des FODMAP sera utile pour permettre :
- de calmer les ballonnements et l’irritation qui en découle, et donc retrouver un confort de vie
- d’aider à se débarrasser de certaines bactéries en surnombre (mais ce n’est souvent pas suffisant)
Par contre, cette éviction ne doit être que temporaire, à réserver aux périodes de crise (même en cas de SII). Sans cela, vous privez votre bonne flore (la flore probiotique) de son ‘alimentation’ et du coup vous l’appauvrissez. Certains me diront qu’ils arrivent à vivre ainsi depuis des années. Oui, parce que la nature est bien faite et qu’elle va créer un nouvel équilibre (on parle d’eubiose). Mais il faut savoir que les molécules sécrétées par ces probiotiques jouent un rôle protecteur sur le cancer du côlon, sur notre immunité et bien d’autres choses encore. Ce serait dommage de se priver de ces bénéfices, surtout si on peut l’éviter en travaillant sur les CAUSES de nos problèmes digestifs, non ?
Pour finir, il faut savoir que certaines techniques culinaires peuvent vous aider à diminuer simplement la teneur en fibres fermentescibles dans certains légumes. Ainsi l’inuline contenue dans le poireau, l’ail et l’oignon (ou encore les molécules que l’on trouve dans les choux) sont solubles et peuvent partir en faisant blanchir les légumes à l’eau (ou dans plusieurs eaux pour les choux) avant de les faire sauter à la poêle. La réalisation de marinades à base de vinaigre ou jus de citron pourra également aider à ‘couper’ ces fibres et les rendre plus digestes.
Nous voici à la fin de ce long article. Certains resteront un peu sur leur faim car, c’est vrai, je ne propose pas beaucoup de solutions pour venir à bout de ces problèmes digestifs. Mais mon but était surtout de vous expliquer pourquoi l’éviction des FODMAP n’est pas toujours suffisante (voire utile) et qu’ elle doit être accompagnée d’une recherche méthodique pour identifier la ou les causes sous-jacentes. Si vous avez besoin d’être accompagné dans cette démarche,en parallèle du suivi de votre gastro ou médecin, pour une prise en charge globale et holistique, prenons RDV 
