On vous a détecté une « intolérance » (plus exactement une allergie retardée lié aux IgG) au gluten ou une maladie céliaque ? A moins que vous n’ayez choisi spontanément de supprimer (ou limiter) le gluten de votre alimentation pour améliorer votre bien-être ? Quoi qu’il en soit, éliminer le gluten doit se faire ‘intelligemment’ pour ne pas se créer de déséquilibres nutritionnels et surtout en évitant de tomber dans les pièges marketing du « sans gluten ». Je vous dis tout (ou presque 😉 ), pour vous guider dans cette évolution alimentaire…
LE GLUTEN : QU’EST-CE QUE C’EST ET OU LE TROUVE-T-ON?
Le gluten est un groupe de protéines se trouvant dans les céréales telles que :
- le blé (donc dans la semoule, le boulgour, l’Ebly…),
- le seigle,
- l’épeautre et le petit-épeautre (quoiqu’il semblerait que le gluten du petit épeautre, qui est une céréale ancienne, soit mieux toléré),
- l’orge
- le kamut.
Cas spécifique de l’avoine : l’avoine est une céréale sans gluten MAIS de nombreuses productions d’avoine sont contaminées au gluten car elle est souvent traitée dans les mêmes filières que le blé (silos de stockage, transport, etc…). Il existe cependant des productions d’avoine garanties sans gluten en magasins bio. Attention tout de même car il semblerait que 10% des personnes ayant une allergie au gluten soient aussi allergiques à l’avénine, une protéine de l’avoine.
L’industrie alimentaire utilise également le gluten dans de nombreux autres produits pour ses propriétés de ‘liant’ :
- charcuterie (saucisson, saucisses, pâtés),
- sauces (sauce soja, ketchup,…),
- crèmes desserts,
- certains flans,
- surimi,
- aliments panés,
- bière, …
Il faut donc bien regarder les étiquettes (en général la présence de céréales à gluten est mentionnée en gras dans la liste d’ingrédients).
LES PIÈGES DU « SANS GLUTEN »
Les industries agroalimentaires proposent de plus en plus de produits sans gluten : biscuits, cakes, pains, pâtes…On peut donc, en théorie, s’alimenter normalement en évitant le gluten. Le seul problème est que pour remplacer le gluten dans tous les produits de pâtisserie, on compense la perte de texture par plus de matières grasses et de sucre, on remplace la farine de blé par de la farine de riz et l’amidon de maïs (dont le contenu en fibres est souvent nul et l’index glycémique explosif). Bref on se retrouve avec des produits qui vont faire bondir votre glycémie sanguine et vous faire prendre plus de poids que des produits standards (qui déjà sont loin d’être top au point de vue nutritionnel).
Autre problème : les produits sans gluten sont souvent riches en gomme guar ou gomme xanthane, deux additifs qui risquent d’être mal tolérés (je vois beaucoup d’hypersensibilités à ces composés parmi mes patients, ce qui prouve bien qu’ils sont loin d’être anodins, surtout à forte dose ou consommés trop fréquemment).
Si vous voulez une alimentation sans gluten qui reste la plus saine possible, je vous recommande donc de favoriser le ‘fait maison’, en utilisant des farines complètes et en limitant l’utilisation de guar (que l’on retrouve aussi souvent dans les recettes des blogueuses spécialistes du sans gluten). Ajouter une cuillère à café de psyllium (fibre végétale, vendue souvent en magasin bio) permet d’améliorer la texture des pains ou gâteaux sans gluten.
QUE MANGER ALORS?
Avec l’expérience, je considère le fait de manger sans gluten comme une opportunité de diversifier son alimentation et de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs. Vous en doutez ? Regardez la diversité des alternatives au gluten et dites-moi combien d’entre-elles vous consommez déjà :
- le sarrasin (très pratique car possède des propriétés de ‘liant’ dans les produits de type cake, pancake et bien sûr pour les crêpes ou galettes)
- le riz (la ‘farine à tout faire’…et peu allergisante)
- le maïs donc la maïzena, la polenta
- le manioc donc également le tapioca et les perles du Japon
- l’avoine, à condition qu’elle soit bien garantie sans gluten
- le millet
- l’amarante
- le quinoa
- les pseudo-céréales comme le teff ou le sorgho
- les tubercules : le souchet, l’arrow-root
La pomme de terre est également sans gluten.
Les pâtes peuvent aisément être remplacées par des pâtes sans gluten à base de farine de riz et d’autres farines (quinoa, sarrasin, mais,…) ou à base de légumineuses (pâtes aux lentilles corail, pâtes aux pois cassés, etc…). On en trouve autant en magasins bio qu’en supermarchés traditionnels.
La semoule ou le couscous peuvent être remplacés par du millet (soit en semoule, soit en grains entiers). N’oubliez pas également la semoule de maïs ou polenta qui peut remplacer la semoule de blé dans les entremets sucrés.
FAIRE SES PÂTISSERIES SANS GLUTEN
L’idéal pour faire des gâteaux ou des biscuits sans gluten est d’utiliser 2 à 3 farines différentes pour remplacer la farine de blé, en partant de recettes ‘classiques’.
NB: Pour ceux et celles qui veulent aller vite, il existe des mix de farines tout prêts chez Schär, Valpiform, Nature & Cie et Glutabye (mais pauvres en fibres souvent).
Pour les cakes, j’utilise souvent 1/3 de farine de riz complet, 1/3 de farine riche en protéine (lupin, pois chiche ou quinoa) et 1/3 de farine plus légère et liante (farine d’amarante, de sarrasin, de millet, de teff, de souchet…). Cette dernière farine peut être remplacée par un amidon ou une fécule, pour une texture plus légère (mais moins intéressant d’un point de vue nutritionnel). D’autres mélanges peuvent également se faire : 50% farine de riz et 50% farine de sarrasin ou 50/50 châtaigne et sarrasin, etc…Cela va dépendre de votre goût et de la pâtisserie que vous préparez. Il faut expérimenter !
Si votre gâteau à tendance à trop s’émietter, vous pouvez ajouter une cuillère à café de psyllium dans la pâte. Il faudra alors ajouter 15 à 30min de temps de pause pour que la fibre de psyllium s’hydrate, gonfle et joue son rôle de liant.
FAIRE SON PAIN SANS GLUTEN
Pour le pain, les conseils ci-dessus sont également valables. Attention à utiliser de la levure sans gluten ou du levain non poussé sur du gluten (vous trouverez en magasin bio du levain revivifiable à base de farine de quinoa ou de sarrasin).
Personnellement, je n’ai jamais vraiment été satisfaite des pains sans gluten fait maison. Goût et texture me déplaisaient. J’ai donc choisi de partir sur des pains plus éloignés du pain traditionnel mais plus nutritifs et plus ‘goûtus’ : pain à la patate douce ou « pain magique » à base de légumineuses et de céréales sans gluten (pas de farine). Vous trouverez ces recettes sur ce blog.
Si vous n’avez pas le temps, ou pas l’envie, alors il reste possible de se tourner vers certains produits du commerce. Je vous recommanderais, à titre purement personnel, pour les ingrédients et leur goût, plutôt les pains de la marque Schnitzer (magasin bio).
Les personnes devant éviter gluten ET levure se tourneront plutôt vers les tartines extrudées de type Pain des Fleurs, mais attention: leur index glycémique est très élevé (ils sont digérés comme du sucre raffiné et créent une augmentation rapide de la glycémie). Idem pour les galettes de riz, à consommer avec modération (entre index glycémique élevé et traces non négligeables d’arsenic, ils doivent rester de l’ordre du dépannage…).
Si vous avez des questions sur les substituts au gluten, des choses que je n’aurais pas abordées dans cet article, laissez-moi un commentaire si dessous. Si vous cherchez des recettes, pensez à vous promener sur ce blog, vous en trouverez quelques-unes. Et si vous vous demandez si vous souffrez d’intolérance ou d’allergie au gluten, prenons rendez-vous. Il existe des tests pour vérifier cela et pour en venir à bout (ce n’est pas à vie, contrairement aux allergies classiques liées aux IgE)
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