Manuel SOS de la constipation chronique

Les problèmes digestifs font partis des maux de ce siècle, et la constipation en fait partie (20% de la population française serait touchée, quand même)! Je reçois régulièrement des patientes souffrant de constipation chronique et j’avoue que certains cas sont vraiment problématiques (y compris pour les gastro-entérologues). Je me suis donc penchée sur la question pour mieux comprendre les différentes causes de la constipation chronique. vous proposer des approches naturelles et douces pour vous en sortir   😉

CONSTIPATION : DE QUOI PARLE-T-ON ?

Il existe des critères médicaux précis permettant d’évaluer si une personne est constipée ou pas (critères ROME III), notamment :

• avoir moins de 3 selles par semaines sur une période prolongée (pendant au moins 12 semaines sur les 12 derniers mois)
• avoir des selles dures ou en « crottes de lapin »
• avoir des douleurs lors de l’expulsion des selles
• avoir besoin de recourir à des manœuvres manuelles pour favoriser la défécation
• avoir un sentiment d’obstruction anale ou encore l’impression d’une excrétion incomplète

Si un ou plusieurs de ces symptômes sont présents sur au moins 12 semaines lors des 12 derniers mois, alors vous souffrez surement de constipation chronique.

Il faut savoir que le fait de ne pas aller à la selle sur une longue période (1 à 2 semaines), n’est pas problématique en soi, tant que ce n’est pas quelque chose de régulier. En effet, parfois le blocage peut être juste psychologique (je pars en vacances et je ne suis pas à l’aise pour aller aux toilettes du camping…) et il n’y a pas lieu de s’inquiéter. C’est fréquent chez les adultes et encore plus chez les enfants.

COMMENT PRÉVENIR ET TRAITER LA CONSTIPATION NATURELLEMENT ?

La première chose à faire si vous êtes constipé(e), c’est déjà de regarder si vous prenez actuellement des médicaments ou complémentaires susceptibles de dérégler votre transit : anti-inflammatoires, antidépresseurs, diurétiques, bêtabloquants,…ou encore des compléments avec du fer, mal toléré. L’idée n’est bien sûr pas d’arrêter du jour au lendemain le médicament mais d’en parler à votre médecin pour trouver une alternative.

Une fois ceci effectué, voici les premiers conseils au niveau de l’hygiène de vie permettant d’aider en cas de constipation opiniatre:

1. AGIR PAR L’ALIMENTATION

• AGIR AU NIVEAU MECANIQUE POUR STIMULER L’AVANCÉE DU BOL ALIMENTAIRE DANS L’INTESTIN

Dans les cas d’un transit lent, je vous recommande de commencer par privilégier une alimentation riche en fibres ! Donc il faudra remettre les légumes au cœur de l’assiette (1/2 assiette au moins), consommer un à 2 fruits par jour, consommer des céréales complètes ou des produits à base de céréales complètes (quinoa, riz complet ou semi-complet, pâtes complètes, pain intégral,…) ou encore des fruits à coque et les graines (graines de chia et de lin notamment). Si cette étape est problématique, que les fibres vous font mal, n’insistez pas. Il est possible que votre constipation cache un SII et/ou un IMO. Dans ce cas, contactez moi pour une approche adaptée.

Boire suffisamment (environ 1.5L) d’eau pure sera également clé.

Enfin, consommer du bon gras, c’est-à-dire des huiles vierges issues de première pression à froid (huile d’olive ET huile de colza ou de lin) ou de l’avocat ou des oléagineux, peut aider à avoir un meilleur transit.

En résumé, si vous êtes au régime pâtes/jambon ou riz/poisson pané, avec peu de légumes et peu de matières grasses, vous risquez d’avoir un transit un peu compliqué…

• AGIR AU NIVEAU OSMOTIQUE POUR RAMOLLIR LES SELLES

Le manque de minéraux (calcium, magnésium, potassium) altère la contraction musculaire de smuscles lisses entourant l’intestin et donc le transit. Avoir une alimentation riche en végétaux (légumes et fruits), en graines et oléagineux

Le magnésium étant également intéressant, vous pourrez favoriser les eaux riches en magnésium sur une courte période ou en alternance avec de l’eau du robinet ou de source, comme les eaux Hépar ou Rozanna. La consommation d’oléagineux (noix du Brésil, graines de tournesol, amandes,…) de cacao, de poissons et fruits de mer, de céréales complètes vous aidera également à faire le plein de magnésium.

L’eau de noix de coco est riche en potassium qui aide bien aussi au niveau du transit.

Les aliments riches en sorbitol ont également un certain effet laxatif. Ce sont notamment les pruneaux, les raisins, les prunes, les figues, les dattes (plus concentré dans les fruits secs). Par contre ils sont à éviter si vous souffrez de MICI ou SII. Preférez le kiwi!

• AGIR AU NIVEAU DE LA FLORE INTESTINALE

Les bactéries qui habitent notre colon nous aident à digérer. Elles jouent également un rôle sur l’intégrité du mucus qui protège la paroi intestinale ou encore sur la production de métabolites qui auront un effet anti-inflammatoire (ou au contraire pro-inflammatoire) sur cette paroi intestinale. En bref : une flore déséquilibrée peut altérer notre transit, soit en l’accélérant (diarrhées) , soit en le ralentissant. Pour savoir comment chouchouter cette flore, je vous invite à (re) lire mon précédent article sur le sujet.

2-QUAND L’ALIMENTATION NE SUFFIT PAS : LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES CONTRE LA CONSTIPATION

LES LAXATIFS DOUX ET COMPLÉMENTS POUR LE MICROBIOTE

Avant toute chose, il est nécessaire  de vous assurer que votre digestion haute est correcte (foie, estomac, pancréas) et que les sécrétions digestives sont suffisantes pour vous permettre de bien digérer. Un bilan micronutritionnel (+/- certaines analyses complémentaires comme une analyse de selles) pourra permettre de l’attester. Bien souvent, travailler sur le foie et la bile pourront permettre d’aider (plantes telles que l’artichaut, le pissenlit, le chardon-marie, le romarin).

Si cette étape se fait bien, et que les mesures diététiques n’ont rien données, alors des compléments alimentaires pourront s’avérer utile.

Je vous conseille de commencer par les probiotique (ex: PIleje Lactibiane Référence), voire un mélange de pré & probiotiques (donc FOS ou inuline ou fibre d’acacia + souches bactériennes) pendant un mois.  Attention cependant, tous les probiotiques ne se valent pas ! Vous pouvez vous référer à cet article ou mon e-book pour avoir une idée de ce qui fait un bon probiotique et pour savoir lesquels sont les plus adaptés pour la constipation. Si le probiotique augmente vos problèmes, inutile d’insister! Peut être que votre constipation cache un SIBO/IMO !

Dans une autre approche douce et plus rapide (mais qui travaille moins sur le terrain), vous aurez le psyllium, une fibre végétale soluble assez douce. Il suffit de mélanger cette fibre (1 cuillère à café pour commencer) dans un peu d’eau et boire cela entre les repas. La gomme de guar hydrolysée (PHGG) sera également très intéressante et généralement très bien tolérée, même en cas d’IMO.

Le gingembre ou le triphala sont des prokinétiques doux qui viennent jouer sur le complexe migrant moteur et sur le transit. Ils conviendront à de nombreuses personnes.

Attention : si votre constipation est associée à un syndrome de l’intestin irritable (SII-C), ajouter des fibres ou des prébiotiques pourra détériorer la situation. Ne persistez pas et consultez un praticien formé à ces troubles, moi ou un collègue.  

D’autres laxatifs naturels seront plus forts mais aussi plus irritants pour la muqueuse et donc à utiliser avec modération/ponctuellement (et quand les autres solutions auront échouées) :

• le séné, la rhubarbe ou la bourdaine (en décoction ou en gélule)
• hydroxyde ou sulfate de magnésium
• l’huile de paraffine (le problème n’est pas son coté irritant mais plutôt le fait qu’elle empêche l’absorption des nutriments et qu’elle serait cancérigène à la longue)

LES AUTRES TECHNIQUES

• L’ostéopathie (ou autre praticien similaire travaillant en viscéral) : cette méthode manuelle peut permettre d’éliminer quelques blocages ‘physiques’ (travailler sur un intestin ‘noué par le stress’, sur des adhérences,…). Je la recommande souvent en complément de mon approche diététique.
• Le massage avec des huiles essentielles. Mélangez une goutte d’HE de gingembre et une goutte d’HE de basilic tropical dans une cuillère à soupe d’huile végétale (huile de noisette, huile d’amande douce). Massez-vous le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre apres le repas, pour relancer le transit en douceur.
• Les lavements ou l’hydrothérapie du colon.
• Les techniques anti-stress: il semblerait que la pratique du yoga, de l’hypnose ou encore de la thérapie comportementale et cognitive (TCC) apportent de vrais bénéfices sur certains cas de constipation, notamment les problèmes de constipation par dysfonctionnement du plancher pelvien.

AUTRES CAUSES DE CONSTIPATION CHRONIQUE

Si les approches ci-dessus n’ont pas fonctionné, quelques autres causes à investiguer:

1- Un manque de motricité intestinale ou altération du complexe migrant moteur (CMM):

Les muscles lisses qui entourent l’intestin ne se contractent pas assez ou de manière asynchrone, ce qui ne permet pas au bol digestif d’avancer correctement vers la sortie. Cela peut être lié à un dysfonctionnement du nerf vague, soit lié à un stress chronique, à un accident (coup du lapin, choc sur la tête) ou à la prise de certains médicaments (ex: opioïdes, certains antidépresseurs,…). En cas de SIBO/IMO , la pullulation de bactéries peut venir altérer le CMM, ce qui empêche une élimination correcte des déchets et impacte le transit.

2- Anomalies d’évacuation des selles: 

Cela peut être lié à une mauvaise relaxation & contraction du plancher pelvien. Dans ce dernier cas, la personne éprouve une sensation de blocage, doit pousser de façon exagérée ou éprouve une sensation d’évacuation incomplète des selles. Une rééducation avec un kiné spécialisé pourra être envisagé, voire une action sur le volet émotionnel sous-jacent (en hypnose, par exemple).

3- insuffisance hépatobiliaire

Une sécrétion de bile insuffisante peut avoir tendance à ralentir le transit. Elle peut être liée soit à une production de bile insuffisante par le foie, soit par un souci d’excrétion (calculs, boues biliaires, spasme du sphincter d’Oddi qui assure la vidange de la bile vers l’intestin).

4-Obstruction mécanique de l’intestin:  polypes, cancer, adhérences suite à une opération ou à des séquelles de fibrome ou d’endométriose

5-Problèmes hormonaux: hypothyroidie, diabète,…

6-Inflammation de la muqueuse intestinale:

Cela peut survenir en cas de présence d’hypersensibilités alimentaires liées aux IgG, de candidose intestinale ou autres dysbioses, d’un syndrome de l’intestin irritable, d’une MICI (même si dans ces cas là, on a plus souvent de la diarrhée que l’inverse).

7- Dysbiose intestinale

Certains déséquilibres de flore favorisent la constipation. c’est notamment le cas de l’IMO dans lequel la pullulation d’archées productrices de méthane ralentissent le péristaltisme.

8- Maladies neurologiques: sclérose en plaques, Parkinson,…peuvent ralentir le transit

Si vous avez des problèmes de constipation chronique sans cause médicale identifiée par un médecin ou gastro-entérologue et que vous souhaitez être accompagné de façon naturelle, contactez-moi.

Ma pratique ne se substitue pas à celle d’un médecin, elle est complémentaire.

_Sources :

• _{Recommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment P.Paré et al. , Can J Gastroenterol. 2007 Apr; 21(Suppl B): 3B–22B}
• _{World Gastroenterology Organisation, 2010  Global Guidelines – Constipation: une approche globale – https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/constipation-french-2010.pdf}
• _{https://www.snfge.org/sites/default/files/SNFGE/Rubrique_Professionnels/abrege_hepato_gastro/aabrege_d_hge_2012-chap34_item300.pdf}
• _{Ma Bible de l’Herboristerie- M.PIERRE et C.GAYET chez LEDUC.S PRATIQUE- 2018}